Les étirements

Contrairement aux idées reçues véhiculées un peu partout, être hyper souple n’est pas forcément un avantage pour un sportif pratiquant un sport d’endurance.

Eh oui une perte de “flexibilité” de vos muscles n’est pas nécessairement une mauvaise chose.

Explications…

Un constat 

Vous avez tous sans doute constaté qu’un des direct d’un entraînement de course à pied, de vélo, de rameur ou de ski est de réduire la souplesse de l’articulation de vos jambes. 

En un mot, plus vous courez, plus il est difficile de toucher vos orteils !

L’assouplissement est généralement considéré comme une bonne chose, et donc assez naturellement, mais à tord, la perte de flexibilité qui résulte de la course a été généralement considéré comme une mauvaise chose. 

A y regarder de plus près…

En dehors des traumatismes provoqués par les chocs à répétitions à y regarder de près toutes les adaptations physiologiques déclenchées par l’entraînement des sports d’endurance sont bonne pour la course.

Quelques exemples : la densité osseuse accrue, l’augmentation du stockage de glycogène musculaire, l’augmentation de la densité des mitochondries du muscle, la réduction de la masse de graisse…

Alors pourquoi la réduction de la flexibilité des muscles serait la seule adaptation néfaste pour la performance dans un sport d’endurance ? 

En réalité la réponse est venue des travaux de nombreux chercheurs (cf sources en bas d’articles)

Non l’effet de courir avec des muscles moins souples n’est pas nuisible, c’est même à l’inverse plutôt un avantage !

L’indispensable “effet ressort”

L’entraînement des sports d’endurance a pour effet de provoquer une raideur naturelle des articulations de la jambe et des tissus conjonctifs. 

Cette rigidité permettra aux muscles un peu comme des ressorts hélicoïdaux plus rigides de mieux capter l’énergie de l’impact au sol et une fois stockée de la réutiliser pour propulser mouvement vers l’avant que les jambes inexpérimentées. 

Cela améliorera permettant aux traileurs d’utiliser moins d’énergie pour soutenir un rythme donné. On appelle cela l’économie du mouvement qui est en quelque sorte la quantité d’énergie que vous brûlez pour fonctionner à un rythme donné.

On peut faire un rapprochement avec l’économie de carburant dans les voitures. 

“Si vous diminuez la raideur des muscles et des tendons, alors vous ne pouvez pas stocker et réutiliser l’énergie ainsi”, explique Jacob Wilson, physiologiste de l’exercice à l’Université d’État de Floride.

L’économie du mouvement 

L’étude de Wolfe réalisé à l’université de Cal Poly (Californie) sur la relation « économie de course / souplesse » atteste de la relation inverse entre la souplesse des articulations inférieure de la jambe avec l’économie en cours d’exécution. 

En d’autres termes, plus un coureur est raide plus sa course est économe…

A méditer…

Si les étirements sont mauvais pour favoriser l’économie du mouvement, pourquoi ce désir acharné à vouloir étirer? 

Assouplir vos hanches et vos chevilles 

Bien évidemment la souplesse n’est mauvaise en soi pour les coureurs dans un sens absolu. Encore faut-il s’entendre sur ce que nous devons assouplir.

Il est important d’avoir une certaine souplesse dans les chevilles et les genoux, celle-ci sera utile notamment pour développer une plus grande amplitude de mouvement.

De même la course provoque un raccourcissement fonctionnelle des fibres comme celles des muscles fléchisseurs de la hanche.

Cette raideur va impacter la foulée et augmenter le risque de blessures. 

L’équipe du physiologiste Wilson a montré que les coureurs qui avaient des tendons sur la zone fémoro-patellaire (rotule) avec une bonne souplesse gagnaient en économie de course.

Etirer ne veut pas dire allonger : Pas de miracle !

Inutile de penser que vous allez pouvoir changer la longueur réelle de vos tendons, en revanche vous pouvez utiliser les étirements pour inverser l’effet du raccourcissement fonctionnelle des muscles et des tendons provoqués par l’effort… ou le port des chaussures… 

La raideur du vétéran…

Plus on vieillit, moins souple nous devenons, et passé un certain point la perte de souplesse liée à l’âge va favoriser des blessures.

S’étirer, et plus encore, faire des exercices de musculation fonctionnels qui mobilisent fortement et en douceur les articulations grâce à une gamme complète de mouvement, peut contrecarrer ce processus (rien de mieux que l’hypervélocité en vélo par exemple).

En résumé, s’étirer a pour fonction première de rétablir la longueur fonctionnelle aux muscles et aux tendons qui sont naturellement raccourcis par l’effort mais surtout et beaucoup plus par nos vies de sédentaires (la positon assise est la pire pour le durcissement de nos tendons).

Travailler les étirements au niveau des hanches est aussi très important pour augmenter l’amplitude des mouvements au niveau des hanches, qui favorisera directement l’amplitude des mouvements.

L’étirement en dynamique avant tout !

Le stretching (étirement en statique) a été pensé pour promouvoir une performance accrue et une diminution du risque de blessure. 

Mais voilà les travaux Wilson, ceux de Zourdos ou ceux de Wolfe arrivent aux mêmes conclusions :

Les étirements statiques avant de nombreux exercices inhibe la performance en endurance de force.

Zourdos a réalisé une étude avec des cyclistes Le but de cette étude était d’examiner l’évolution dans le temps des étirements statiques sur l’économie de vélo. Les sujets se composait de cinq hommes et cinq femmes cyclistes Elite.

Le protocole d’étirement se composait de quatre répétitions de 30 ‘’sur 5 blocs avec un « time stretching » total de 16 minutes. 

Les résultats sont sans ambiguïté : le volume d’oxygène utilisé pour un même effort donné est supérieur quand les cyclistes avaient eu un ce temps d’étirement avant l’effort.

Ces résultats démontrent que les étirements statiques aboutissent à une augmentation importante des besoins en oxygénation.

Favoriser les étirements dans le mouvement

Zourdos a étudié, toujours sur ces cyclistes, l’ impact des étirements dynamiques en les substituant aux étirement statique de type stretching avant un contre la montre de 30 minutes. Dans ce cas de figure les étirements n’ont eu aucun effet significatif sur la distance parcourue dans le contre la montre.

En conclusion si vous êtes vraiment dans l’optique de vous étirer avant une course, il faudra prioritairement favoriser les étirements dynamiques.

Etirement après l’effort

Trois problématiques se dégagent de la notion d’étirement post effort :

• L’étirement en prévention des blessures.
• L’étirement en récupération et l’optimisation de l’entraînement.
• L’étirement en optimisation intrinsèque de la performance.

Toutes les études concordent le principe soutenant le bien fondé des étirements aux effets « anti-blessure musculaire » n’est pas recevable !

L’équipe du professeur Lally a montré que sur une cohorte de 600 marathoniens, ceux qui étaient des adeptes des étirements post course accumulaient 37% de blessure en plus !

Eh oui en s’étirant on “habitue” le muscle à un certain seuil de douleur sur un niveau élevé d’amplitude articulaire…

L’idée est séduisante mais voilà… du coup on pourra effectuer des gestes avec de fortes amplitudes sans que la douleur nous rappelle trop vite à l’ordre.

Les anglais appellent cela le “stretch tolérance”, des experts français comme Cometti (UFR STAPS de Dijon) appelle cela “l’effet antalgique”. 

…avec le risque de blessure qui sera du paradoxalement à cet effet « anti douleur » de l’entraînement poussé sur les étirements.

Un muscle s’adapte en fonction de la longueur à laquelle il est majoritairement sollicité afin que les fibres (plus précisé ment les sarcomères) fonctionnent à leur longueur optimale.

Il est donc fort peu utile d’espérer un meilleur rendement musculaire et donc moins de blessure en pratiquant à outrance des des étirements qui vont engendrer des modifications qui ne seront pas adaptés au type d’effort du sport pratiqué.

La douleur est aussi un signe d’alerte, repousser le signal d’alerte peut avoir des effets désastreux !

Il faut savoir écouter son corps au risque de filer à la catastrophe !

Étirement et compression des capillaires 

Les confrères qui conseillent les étirements statiques après l’effort ont oublié un détail qui remet en cause le bien fondé de la démarche.

Eh oui un étirement statique comme celui de la sportive sur la photo va comprimer les capillaires et du coup diminuer la régénération sanguine…

pas vraiment le top pour permettre aux muscles de récupérer !

Les effets positifs 

Alors bien évidemment à l’extrême affirmer que les étirements sont totalement inutiles serait une purée ineptie !

Bien sûr les étirements ont leur place dans le cadre d’une préparation physique harmonieuse !

Ils seront juste à dissocier de sa séance d’entraînement cardio ou musculaire.

On les positionnera comme une véritable séance de travail spécifique avec des trois objectifs précis :

• Assouplir la chaîne musculaire pour optimiser l’amélioration (qui restera modérée) de l’amplitude articulaire.
• Favoriser le relâchement musculaire avec une phase d’étirements intermittents dits “dynamiques”.
• Eviter la réduction d’amplitude du mouvement qui peut parfois se constater après un microcycle à dominante “endurance de force” par exemple.

Etirements et tendinites

Je l’ai dit les séances d’étirement auront pour objectif d’assouplir la chaine musculaire…

En reprenant le raisonnement inverse un manque d’étirements réduira cette souplesse musculaire. 

Plus un muscle est souple et plus il sera relâché. 

Moins contracté la chaîne musculaire fera subir moins de tensions aux tendons.

Tout sauf une solution miracle “anti-blessure” 

Attention je ne vous dis pas que les étirements sont la solution miracle des tendinites et autres courbatures ou déchirures musculaires…

Il est fondamental de toujours s’interroger de manière multidirectionnelle lorsqu’une blessure arrive !

Souvent c’est un ensemble de facteurs qui en sont la cause.

Prenons le cas de la tendinite du fascia lata (TFL) qui est très souvent la conséquence du célébrissime syndrome de l’essuie-glace avec une friction du tendon sur la face externe du genou au cours de l’enchaînement flexion-extension de la jambe sur la cuisse. 

Très souvent le diagnostiqe clinique reste “exclusif” avec comme unique explication le phénomène mécanique d’un appui du pied droit qui viendrait s’écraser vers l’intérieur en fin de foulée. et provoquer de ce fait une légère rotation du bassin qui viendrait faire frotter le fameux tendon fascia lata…

Possible mais cela n’explique pas tout… parfois d’ailleurs la cause est tout autre : 

stress, alimentation, forte acidose, efforts inhabituel répétitifs, sont aussi des causes de tendinites…

J’ai l’exemple d’un skieur alpiniste de très bon niveau qui n’avait jamais été confronté à une TFL… et qui a été confronté à une sévère tendinite cet hiver lors d’une modeste randonnée en ski de randonnée avec des amis en mode “balade” après avoir réalisé une succession de très longues traversées en fort devers toujours sur le même côté avec la même jambe placée en hyper extension côté aval…

Sources et bibliographie 

Zourdos MC 2012 

Effects of dynamic stretching on energy cost and running endurance performance in trained male runners.

Ediiton : J Strength Cond Res.

Wolfe AE1, 

Time course of the effects of static stretching on cycling economy.

Ediiton : J Strength Cond Res.

Wilson, G. J., Elliott, B. C. and Wood, G. A. (1991). 

The effect on performance of

imposing a delay during a stretch-shorten cycle movement. 

Edition : Medicine and Science in Sports and Exercise 

Wilson, G. J., Murphy, A. J. and Pryor, J. F. (1994). 

Musculotendinous stiffness: its relationship to eccentric, isometric, and concentric performance. 

Edition : Journal of Applied Physiology 

Wilson, G. J., Wood, G. A. and Elliott, B. C. (1991). 

Optimal stiffness of series elastic component in a stretch-shorten cycle activity. 

Edition : Journal of Applied Physiology

Mes sources sur les étirements post efforts 

Je m’appuie sur les travaux des équipes du canadien Shrier, de l’Australien Pope et de l’Américain Lally.

Ces trois équipes, qui n’ont pas travaillées ensemble, arrivent néanmoins aux mêmes conclusions : ce qui tend à leurs apporter du crédit.

Pour ce qui est de SHRIER, voilà le lien d’une page qui renvoie à ces travaux :

http://www.ladydavis.ca/fr/ianshrier

Ce médecin spécialiste en médecine sportive canadien a fait des études dès 1999 qui ont montrés que les étirements ne réduisaient en rien les blessures.

Pour ce qui est de POPE voila son étude :

«effets de la flexibilité et étirements sur le risque des blessures chez les recrues de l’armée” (1998)

étude éditée par l’Australian Journal of Physiotherapy

POPE, spécialiste de la traumatologie sportive a établi les mêmes conclusions après avoir mené une expérimentation sur un très grande nombre de militaires sportifs (plus de 1000) et sur une durée assez longue d’étude (12 semaines).

Pour ce qui est de LALLY c’est celle-ci :

Liens d’une nouvelle étude d’étirement avec des taux de blessures, de course à pied des Nouvelles sur la recherche” (1994) 

étude éditée par l’American Journal of Sports Medicine.