Les fruits secs : atout énergie pour les sports d’endurance

Très souvent présents sur les ravitaillements, voilà quelques informations sur les fruits secs…

Valeur nutritionnelle 

• Les fruits secs sont riches en glucides avec un index glycémique assez modéré du à la forte présence de fibres (les fibres freinent l’absorption des sucres et régulent la digestion).
• La richesse en vitamines du groupe B qui interviennent dans la mise en route de l’énergie fournie par les muscles.
• En revanche avancer que les fruits secs seraient riche en vitamine C est un pur argument commercial infondé !

…Eh oui la dessiccation détruit en grande partie la vitamine C.

• Les fruits secs contiennent de nombreux minéraux.

Choisir des fruits BIO impérativement 

Je ne suis pas un inconditionnel du BIO, préférant toujours privilégier la production locale et raisonnée… plutôt que d’acheter de manière ridicule des pommes bio venues d’argentine ou des steaks haché BIO du Chili.

Cependant sur les fruits secs là les choses sont sans équivoque : il faut privilégier le BIO !

Pourquoi ?

La production industrielle circuit classique a recours à des techniques de conservation peu recommandable en terme de santé :

Voila des exemples :

• Les abricots secs ou raisins secs sont ainsi soufrés pour optimiser leur conservation (élimination des parasites) et leur donner la couleur orange vif de l’abricot, le beige clair des raisins.

Ces conservateurs ont l’inconvénient de diminuer la teneur en vitamine B1 et peuvent provoquer des allergies ou des troubles digestifs. Ils modifient aussi très sensiblement le goût…

• Un fruit non bio est très souvent “douché” par pulvérisation de conservateurs au doux nom de “bromure de méthyle”.

Vous en reprendrez bien une petite cuillère ma brave dame ? Non ! 

Je préfère donc le traitement appliqué au fruit bio qui est surgelé en version flash à -25°C pendant quelques secondes histoire d’éliminer les insectes…

A chacun son conservateur

En production conventionnelle les conservateurs sont multiples et variés : E220, E221, E222, E223, E224, E226, E227 et E228 etc…

Alors que la réglementation impose la présence d’un ajout en vitamine B1 il est quand même utile de rappeler que tous ces brave conservateurs avec une faculté inégalé pour réduire la part de vitamine B1…

on peut faire mieux quand même…

Le soleil et rien d’autre !

En version bio le séchage des fruits a lieu sur des grilles au soleil avec des fruits souvent cueillis beaucoup plus à maturité que les frais qui doivent garder une consistance présentable en rayon…

Cette exposition plus longue au soleil va conduire à renforcer le taux de magnésium et potassium car ce séchage revient à pousser au maxi le mûrissement du fruit. 

Une étude universitaire menée en Nouvelles Zélande (1999) a montré la relation entre la densité en sels minéraux et la maturation du fruit sur l’arbre grâce au soleil avec un lien direct entre ces deux problématiques…

Source :

“Impact of sun exposure on harvest quality “, 

Édition : Revista Chapingo série hoticultura, 1999.

Hydrater vos fruits secs

Pourquoi ?

En terme de digestibilité un fruit sec est un fruit mis en “en sommeil ” sur le plan de l’activité des enzymes (si j’ose m’exprimer ainsi).

Un peu comme un graine de céréale qui va retrouver de sa vigueur et germer avec un peu d’eau sur un coton (la fameuse expérience qui nous à tous émerveillé lorsque nous étions sur les bancs de l’école), après avoir été en “sommeil” pendant plusieurs mois, voir plusieurs années.

il faut donc le “redynamiser” énergétiquement parlant par cette activation des enzymes.

… et cela passe par sa un trempage pendant 12h dans de l’eau.

L’abricot

Sa couleur : signe de sa qualité ! La couleur naturelle de l’abricot sec bio, brun mordoré, garantit l’absence de traitement au dioxyde de soufre. Un abricot traité est reconnaissable à sa couleur orange vif et à son goût acidulé. 

Apport nutritionnel : 

Calcium, magnésium, fer, provitamines A, vitamines B1 et B2. Sa très grande richesse en potassium est fortement recommandée pour ceux et celles qui seraient sujets aux crampes…

20 g = 55 calories

La datte (naturelle séchée, donc non entourée de sirop de glucose) 

Apport nutritionnel : 

Potassium, magnésium, calcium, fer, vitamines B et provitamines A.

20 g = 60 calories = très calorique mais index glycémique modéré du à un fort % de fibre.

7% de fibres !

La figue

Apport nutritionnel : 

Excellent apport en calcium, magnésium, fer, zinc, manganèse, richesse en vitamines B.

20 g = 55 calories = très calorique mais index glycémique très correct avec un % record en fibres.

9% de fibres !

Le pruneau

Apport nutritionnel :

Calcium, magnésium, fer, provitamines A, sa grande richesse en vitamines E réduire l’acidité des céréales en le prenant au petit déjeuner.

20 g = 35 calories 

16 % de fibres…mais cette richesse en fibres rend à ce fruit sec un index glycémique modéré.

Le raisin

Apport nutritionnel : 

Provitamines A, vitamines B9, anthocianines (qui sont des protecteurs pour la rétine et le système cardio-vasculaire), calcium, magnésium, oligo–éléments rares comme le manganèse et le bore (qui interviennent dans l’équilibre hormonal et l’ossification), vitamines B2 (favorables à la croissance et à l’équilibre du système nerveux), vitamines E.

20 g = 56 calories… donc assez calorique !

La teneur du raisin sec en potassium est particulièrement élevée (780 mg aux 100 g) ce qui lui donne des propriétés diurétiques naturelles. 

La banane

Apport nutritionnel : 

Potassium +++, magnésium, vitamines B9, anthocianines (qui sont des protecteurs pour la rétine et le système cardio-vasculaire), calcium, magnésium, oligo–éléments rares comme le manganèse et le bore (qui interviennent dans l’équilibre hormonal et l’ossification), vitamines B2 (favorables à la croissance et à l’équilibre du système nerveux), vitamines E.

20 g = 55 calories… donc calorique mais avec une richesse en sucre à index glycémique modéré (part importante en fructose)

Fibre 6%

La cranberry (ou canneberge)

A savoir : la cranberry est connue depuis le XIXe siècle pour prévenir et traiter les infections urinaires. 

Apport nutritionnel : 

Phytonutriments aux propriétés antioxydantes.

20 g = 20 calories (faible) 

La mangue

Apport nutritionnel : 

Vitamines A, provitamines A ++++, de nombreux antioxydants protecteurs des pathologies inflammatoires et cardio-vasculaires.

20 g = 44 calories (modéré) 

Les fruits et le fructose 

Les idées reçues ont la vie dure !

Je lis très souvent que le fruits seraient très majoritairement composés de fructose, un sucre avec un faible index glycémique… donc avec un très faible impact sur l’insuline et la glycémie !

Hélas c’est raté !

Affirmer que le fructose est le sucre des fruits et nous faire croire que ce sucre est majoritaire dans les fruits est une idée totalement farfelue… 

Illustration :

Chiffre 1 = fructose / chiffre 2 = glucose 

Ananas = 4,5 / 5

Abricot frais = 1 / 1,3

Abricot sec = 9,8 / 16,3

Figue = 2,2 / 2,7

Dattes medjoul = 18 / 21

Banane = 8,3 / 8,1