Les seuils : valeurs et utilisation

rappel :

Les chiffres que je vais donné sont les médianes des très nombreux tests que je reçois quasi quotidiennement pour le suivi des athlète que je coache. Je reste donc très  prudent puisque malgré ces très nombreux retours qui me permettent de poser ces valeurs médianes je parle de “zone très théorique” ….

Je crois qu’il existe une vraie confusion entre la notion de paliers et de seuils .
Quand on dit  “travail au seuil” , encore faut-il savoir de quel seuil on parle !!
Malheureusement trop souvent force est de constater que l’on reste  dans un flou artistique avec cette appellation “fourre-tout”  baptisé “travail au seuil”

>  seuil 1 aérobie ou seuil 2 anaérobie ?
>  cassure aux seuils ventilatoires ou cassure au seuils lactiques ?

Si on travaille l’aspect oxygénation par des séances de cinétique de VO2  la valeur des seuils ventilatoires est déterminante
Si on est plutôt sur des aspects de résistance à la charge lactique le paramètre seuil lactique peut s’avérer pertinent !

Souvent avec des athlètes lambda je ne distingue pas forcément le seuil ventilatoire du seuil lactique
Si je m’autorise le rapprochement de ces deux seuils c’est parce que la plupart du temps ils sont très proches et pour une raison évidente :
l’augmentation du volume de CO2 produit par l’organisme est en lien direct à la formation des ions (bicarbonates) destinés précisément à tamponner l’acidose …
En clair pas d’acidose pas de production augmenté de CO2 ..

Bref les seuils 1 et 2 correspondent à des données précise qui ne recouvrent pas une zone d’amplitude de FC !
Si on les analyse sur le versant ventilatoire on les détermine à partir de l’étude de VE (débit ventimatoire l/mn) qui permet d’observer deux cassures lors d’un test d’effort, ce sont ces  cassures que l’on nomme le seuil ventimatoire 1 et 2 .

De mon point de vue sauf pour un tout débutant il me semble utile de consacre plus de temps sur la zone “juste à proximité de son seuil 1 que trop en dessous….
Trop en dessous du seuil 1 le travail d’oxygénation sezra trop faible et n’activera pas suffisemment le potentiel de capacité respiratoire
On l’oublie un peu trop vite mais une augmentation de la capacité respiratoire qui favorise le développement des mitochondries aura des effets sans doute bien plus important sur le potentiel endurant d’un traileur que ce qu’il peut espérer en travaillant de manière acharnée sa consommation maximale d’oxygène !!

Par delà le développement des mitochondries ce travail en “zone proximale” du seuil 1 permet d’améliorer l’ irrigation des fibres musculaires en augmentant le réseau des capillaires
C’est aussi en travaillant sur cette plage d’intensité modérée que l’on augmentera le volume sanguin total tout en diminuant parallèlement la viscosité.
Les effets directs seront de diminuer ainsi les résistances périphériques en augmentant la pression veineuse ….
Pour ceux qui s’interesse à la variabilité de la FC ce type de travail conduit assez naturellement à une baisse de la stimulation du système orthosympathique ….
Un point tout à fait intéressant pour réduire les effets du stress d’une séance lactique au seuil 2 par exemple .

….d’où l’importance aussi de travailler sur cette zone modérée lorsque les tests de VFC (intervalle R-R) donne une trop forte dominance de l’activité orthosympatique au détriment du parasympathique

Le seuil des graisses “SG” 

Petit rappel : il s’agit de la zone optimale d’utilisation “des graisses” ;

Pour faire court ce seuil permet d’apprécier la capacité à mobiliser des graisses pour fabriquer de l’énergie grâce à l’augmentation de l’utilisation des graisses, du Volume d’jection Systolique (VES), et, au sein des cellules, de la capillarisation et du volume des
mitochondries

Plus ce seuil arrive avec une FC élevé plus l’individu pourra mobiliser longtemps et efficacement sa réserve de lipides (la première dans l’organisme).

L’entraînement à ce niveau d’intensité favorise le développement de l’endurance de base et l’endurance critique, toutes deux fondamentales lors des ultras longues distances (la première pour passer en mode économie d’énergie lors des passages à vide, la deuxième une vitesse supplémentaire pour passer un obstacle ou s’accrocher derrière une locomotive). 

Le niveau de sollicitation s’oriente vers une activité continue et lente de type 
i.1 -I.2

Une activation à jeun engendre une adaptation métabolique qui augmente le potentiel d’utilisation du substrat énergétique indirect que sont les graisses.

Une consommation de graisse optimale permet d’épargner le recours au substrat énergétique direct qu’est le glycogène. Plus la consommation de graisse est importante avec un pourcentage élevé en rapport avec la consommation de glycogène, plus il est aisé de poursuivre un effort à cette intensité dans la durée.

L’entraînement cherche à repousser le plus haut possible ce seuil vers des vitesses élevées.

Le seuil ventilatoire 1 “SV1” 

Petit rappel :

L’étude de VE (débit ventimatoire l/mn) permet d’observer une première cassure lors d’un test d’effort, c’est cette première cassure que l’on nomme le seuil ventimatoire 1 (le fameux SV1 pour les intimes !).

Pourquoi cette cassure ?

Cette cassure de VE au cours de l’effort est due au tamponnement des ions H+ (provenant d’une augmentation de la production d’acide lactique) par HCO3-, ce qui entraîne une augmentation de la production de CO2, stimulant ainsi la ventilation.

SV1 est un bon indice de l’aptitude physique aérobie.

Qu’observe-t-on ?

• Chez une personne très peu entraînée : SV1 peut se trouver à une intensité correspondant à 50% du VO2max… donc en
  i.1
•  chez un sportif entraîné, SV1 peut se trouver à 80% du VO2max… donc en
  i.2

Un seuil indispensable pour les spécialistes de l’ultra

Plus le SV1 sera retardé, plus le sportif ou la sportive aura de chances de réaliser une performance honorable… et celà même si son VO2max. est moins élevé que celui de ses “adversaires du jour.

L’entraînement à SV1 s’effectue par des temps de travail longs en valeur haute
de i.3 (2h en continue par exemple) voir en zone intermédiaire de 
i.4 (30 mn voir un peu plus après adaptation) avec de très courtes périodes de récupération.

Cela va nécessiter 4 ou 5 séances avant de ressentir de “bonnes sensations”.

Le but de cet entraînement indispensble pour préparer des ultras longues distances est d’augmenter SV1 de manière à le rapprocher de SV2.

Bien évidemment il ne s’agira de rester dans du “tout en SV1” et alterner des temps d’exercices à SV1 et SV2 constitue aussi un excellent support pour optimiser à la fois SV1 et SV2 !

Le seuil ventilatoire 2 “SV2” : 

Il s’agit de la 2ème cassure de VE. On l’ appelle dans le jargon clinique le seuil de décompensation de l’acidose métabolique etr chez nous autres les sportifs le seuil ventilatoire 2 ou encore SV2.

Cette 2ème cassure de pente est en grande partie expliquée par le fait que la production d’acide lactique et donc l’augmentation de la concentration en H+ et diminution du pH (on appelle ce phénomène l’acidose métabolique) ne peut plus être compensée (par le pouvoir tampon des HCO3-).

Ainsi, la diminution du pH conduit l’organisme à crier “haut secours” et donc à enclencher une nouvelle stimulation de VE.

Plus l’organisme criera tardivement “haut secours”, SV2 à l’aide!” et mieux cela sera pour le sportif en perdition !

Le but de l’entraînement est donc repousser les limites d’apparition de SV2 pour limiter l’écart le plus possible entre SV2 et le VO2max.

Un entraînement par alternance des temps d’exercice à SV2 et à VO2max. permet d’améliorer le SV2.

Attention ce type de travail est très difficile psychologiquement, il faut “se taper dedans”… c’est pourquoi il faut indispensable organiser un temps de récupération suffisant… au risque de cramer la machine durablement !