L’index glycémique 

Une donnée “tendance” un peu trop vite mise à toutes les sauces.

Quel est le sportif intéressé par la diététique qui n’a pas entendu parlé du célébrissime index glycémique ?

Quel est le coach qui n’a pas évoqué cela avec ses athlètes ?

Cet fameux paramètre mis à toutes les sauces est devenu très “tendance”… alors il me semble important de reprendre quelques données…

Très souvent on nous fait que croire que l’index glycémique est sorti du chapeau d’un chercheur dans ces toutes dernières années.

cela fait toujours très bien de montrer que l’on se met “au goût du jour !” 

Parfois cela peut même attiré quelques clients en plus…

Bon alors il faut quand même un peu pondéré les choses.

Le concept a été inventé dans l’anonymat quasi absolu dans les années 80 par les équipes du canadien David Jenkins.

Et depuis ils sont des dizaines à nous faire le coup de la paternité de la découverte !

Cliquer sur index glycémique et vous jugerez par vous même du nombre d’article !

Source : 

Jenkins (1987)

“Simple and complex carbohydrate : lack of glycemic difference between glucose and glucose polymers.” 

édition revue J Clin Nutrition Gastroenterol. 

Il s’agit d’une mesure étalonnant la capacité d’un aliment donné à élever la glycémie (c’est-à-dire le taux de glucose dans le sang).

Cette mesure ne prend pas en compte une donnée essentielle qui est la portion en gramme avalée.

Pour faire court plus un aliment provoque une sécrétion d’insuline rapidement après son ingestion, plus son indice glycémique est dit “élevé”.

(on l’étalonne sur une échelle dont le dernier barreau est 100)

Parler de pic de glycémie c’est parler du rôle modérateur de l’insuline qui ne commence pleinement son travail qu’après 30 minutes.

Rappel : le taux de glucose sanguin est de 1g/litre en situation stable ; généralement 30 à 45 minutes après un repas, le taux de glucose sanguin retrouve sa valeur initiale.

Illustration d’un calcul : l’IG d’une maltodextrine :

Étape 1 :

On donne à des volontaires 50 g de glucose dilué dans une quantité d’eau précise pour connaître la valeur de référence IG = 100. Le glucose sanguin est mesuré toutes les 30 minutes pendant 2h30 à 3 heures.

Étape 2 :

On refait la même opération avec cette fois 50 g de l’aliment dont on veut évaluer l’index glycémique (ici de la poudre de maltodextrine).

Étape 3 :

On compare les deux mesures et par un calcul un peu complexe on obtient le fameux index glycémique.

Aucun lien à la complexité moléculaire du sucre.

Tous les glucides qu’ils soient simples ou complexes provoquent un pic de la glycémie de 30 à 45 minutes après leur ingestion.

Lorsque l’on mesure le taux de glucide chez un diabétique 2h après le repas c’est précisément pour s’asssurer que ce taux soit redescendu et stabiliser.

Il ‘y a pas donc pas de notions de “sucres lents” ou “sucre rapides”.

C’est juste l’amplitude de ce pic de glycémie qui va pondérer le taux de glucide sanguin…

De la même manière cette amplitude ne dépend absolument pas de la structure simple ou complexe des glucides !

Tous les glucides ont une absorption intestinale qui se structure dans cette fourchette de temps.. et peu importe la complexité moléculaire de chacun d’entre eux, quelle soit simple ou complexe.

L’insuline aide au transport du glucose dans les muscles squelettiques et les cellules du foie.

Pour faire court, schématiquement, quand le niveau de glucose circulant dans le sang est élevé, l’insuline (une hormone) est libérée par le pancréas pour faciliter l’entrée du glucose dans les cellules du muscle.

(Pour ceux et celle qui aiment les détails croustillants tout cela se fait par l’intermédiaire d’un brave “transporteur” appelé du doux nom de GLUT4).

C’est d’ailleurs pour cela qu’un diabétique en diabète insulino dépendant (carence en insuline) voit une élévation de sa concentration du glucose dans le sang faute d’action de stockage.

Si l’insuline à plusieurs actions c’est celle de son effet hypoglycémiant qui intéresse le sportif :

En cas de forte présence de glucose dans le sang l’insuline sera fortement présente (on appelle cela le pic d’insuline).

Elle va alors en quelque sorte commander au foie de stocker le sucre… Très schématiquement la conséquence sera une augmentation du stock de glycogène dans le foie au détriment de la production de glucose pour les muscles… donc pas très cool si on est en plein effort !

Il est important de connaître l’élévation du taux de glucide dans le sang car l’élévation de la glycémie entraîne la sécrétion de l’insuline.

Lorsque l’insuline est sécrétée en quantité faible, elle pourra faire rentrer le glucose dans les cellules afin de le stocker sous forme de glycogène.

En revanche si la glycémie s’élève de façon brutale, cela va se traduire par une très forte production d’insuline qui va avoir pour effet de transformer les glucides en acide gras, alimentant ainsi le tissu adipeux…et donc la masse graisseuse !

Deux notions distinctes à ne pas confondre !

Je lis trop souvent des raccourcis fâcheux sur l’index glycémique… souvent par manque de connaissances suffisantes sur le sujet.

L’index glycémique n’est pas un point fixe sur un repère orthonormé taux de glucide sanguin/temps de “digestion” mais plutôt une “quantité” de glucide circulant au dessus du fameux taux des 1g/litre.

Ce qui est intéressant à étudier pour un sportif (en bonne santé et non diabétique- n’est pas la vitesse d’assimilation des glucides mais le niveau d’impact de l’arrivée des glucides absorbés sur le fonctionnement musculaire…

… avec par définition un principe assez simple : quand un glucide se promène dans le sang il n’est pas encore un carburant utile dans le muscle !

Là encore ceux qui nous font croire que l’index glycémique est la seule valeur fiable pour déterminer le devenir d’un produit sucré dans l’organisme nous font avaler des couleuvres !

Eh oui ces gourous autoproclamés “experts en index glycémique” confondent absorption intestinale et élévation de la glycémie…

C’est en réalité la charge glycémique qui est déterminante : 

En effet la charge glycémique montre la capacité d’un aliment donné (avec une portion en gramme donné) à élever la glycémie (c’est-à-dire le taux de glucose dans le sang).

Le calcul de la charge glycémique = teneur en glucide de l’aliment (pour 100g) x (l’index glycémique de l’aliment/100).

Un exemple pour montrer l’importance de cette valeur.

Prenons la même quantité (en poids) d’une pêche (partons sur 100grammes) et la même quantité en célèbre “petit beurre de chez LU”.

• Pour 100 g de pêche, il y a 9 g de glucides avec un indice glycémique à 30.
• Pour 100g de biscuit de type “”petit beurre”, il y a 75 g de glucides. Avec un indice glycémique à 55

On pourrait se dire :

Bon alors au final pas de quoi s’affoler; avec un IG de 55 pas de quoi s’affoler le petit beurre reste dans du raisonnable et assez proche de l’IG 30 de la pêche…

Rapport de 1,8 entre ces deux aliments.

Sauf que…

Pour le 100g de biscuit de type “”petit beurre”, les 75 g de glucides à l’IG de 55 font que l’on bascule à une charge réelle de 41

75 x (55/100) = 41

… et que pour les 100 g de pêche, les 9 g de glucides (avec un indice glycémique à 30) la charge glycémique est de 2,7…

Oups le rapport passe à 15 entre le biscuit et la pêche.

Illustrations :

• Avec la pomme de terre :

IG 83 (élevé) de la pomme de terre en purée (donc excellent en cas de coup de fringale sur des efforts de très longue durée)

IG 56 (modéré) par une cuisson en vapeur douce avec sa peau (repas d’avant course) 

Le broyage, le mixage, le passage à l’état liquide crée des actions enzymatiques qui augmentent l’index glycémique !

• Avec les pâtes :

Si la cuisson est “al dente” on a IG = 45 environ

(donc bas avec une diffusion lente et une montée d’insuline faible).

Le réseau protidique qui n’a pas été affecté par une cuisson excessive va pouvoir pièger l’amidon et éviter une action enzymatique trop rapide et intense.

Si cuisson “molle” cela peut monter à un IG de 60… Dans ce cas 100g de pâte archi cuite apporteront une glycémie identique à quasiment 100g de sucre de table… oups !

A propos des pâtes : éviter les pâtes fraîches !

En effet lors du séchage des pâtes (pastification) un film protecteur va se créer qui contribuera à ralentir la gélatinisation des amidons lors de la cuisson.

• Avec la carotte : 

IG = 20 quand elle est crue.

Bouillie dans l’eau : IG = 50 du fait de la gélatinisation de son amidon.

Critère n°2 : La présence de protéine

Je pense en particulier à l’action du gluten.

Le phénomène est particulièrement visible dans le cas des pâtes.

La présence de gluten des pâtes ralentit en effet l’action des amylases digestives ce qui limite d’autant l’absorption de glucose.

En bref des pâtes sans gluten auront un IG beaucoup plus élevé que celui des pâtes classiques aux œufs.

Si on mange des pommes de terre en vapeur douce avec une omelette, l’IG s’abaissera encore du fait des protéines de l’oeuf.

Critère n°3 : La présence de lipides 

Les lipides ralentissent la vidange gastrique, et donc la vitesse de passage du sucre dans le sang ; ce qui signifie que plus un aliment est gras plus son index glycémique sera bas. C’est ainsi qu’une célèbre pâte à tartiner au chocolat et aux noisettes, bourrée d’huile de palme et pur produit industriel a un index glycémique bas, car sa teneur en graisses est élevée… ce qui démontre par cet exemple que bénéficier d’un IG bas, ne signifie pas pour un produit qu’il soit recommandable sur le plan nutritionnel.

Critère n°4 : Le degré de mûrissement ou de conservation

Une banane verte : IG = 40.

En phase de mûrissement maximal : IG = 65.

Cette augmentation s’expliquant par la transformation de l’amidon : avec le mûrissement celui-ci devient en moins résistant.

La thèse universitaire de Nazare Julie-Anne (2013)

Modulation de la phase postprandiale du glucose

Marlène Frenot (2002) 

Biochimie des aliments, diététique du sujet bien portant

édition CRDP 

Tappy L, (1996) 

Effects of breakfast cereals containing various amounts of beta-glucan fibers on plasma glucose and insulin responses in NIDDM subjects.

édition : British Journal of Nutrition