Nutrition après l’effort

La récupération “active” sur le versant nutrition 

Quelle stratégie pour refaire les stocks perdus pendant l’effort ?

Un objectif urgent : refaire son stock de glycogène !

Les sucres (glucides) représentent avec les graisses (lipides) les deux principales sources d’énergie utilisées pendant l’effort pour assurer les milliers de contractions musculaires.

Les protéines ne représentent au mieux que 10% des besoins en énergie

Ce sont les réserves en sucre stockées dans les muscles et le foie (appelées « glycogène ») qui s‘épuisent le plus vite .

A la fin d’une épreuve d’endurance ces stocks de glycogène (notamment musculaires) sont souvent réduits à néant

Etre attentif à la qualité de ses entrainements passe par la qualité de son alimentation juste après l’effort .

L’entrainement de qualité ne s’arrête pas à la fin de la séance , une étape déterminante reste à mettre en place : refaire son stock de glycogène

Ne pas traîner en route !!

Plus la mise en route pour refaire le stock de glycogène sera rapide après un entrainement dur et long plus la quantité de glycogène musculaire resynthétisé sera importante.

Ainsi lorsque la consommation de glucide débute dès l’arrêt de l’épreuve la quantité de glycogène musculaire mesurée est plus importante que lorsque la prise de glucides démarre 1h à 2h après l’effort. ( rapport de 1 à 4 )

L’équipe du chercheur IVY apporte les données suivantes : on passe de 16 mmol/g en apport immédiat post effort à …4 mmol/g (avec un même apport de 2g /kg de poids corporels)

En revanche cette même étude montre que le stock se fera de manière quasi identique si la prise se fait 2h ou 4h après … en bref quand la fenêtre est passée ce n’est plus la peine de s’affoler : c’est trop tard !!

Quelle quantité et sur quel laps de temps ?

On entend là encore un peu tout et n’importe quoi sur le sujet avec des affirmations totalement infondées .

Il est inutile d’augmenter de manière inconsidérée la prise de sucre après l’effort !

Une prise importante ne permet pas d’augmenter la vitesse de resynthèse du glycogène musculaire 

L’équipe du physiologiste DOYLE est arrivée aux conclusions suivantes :

0,4g d’apport en sucre à haut index glycémique par kg de poids corporel tous les quart d’heure (soit 120g environ par heure pour un sportif de 75 kg) et cela pendant 4 heures est nécessaire et suffisant 

Si l’on veut faire plus simple : 1,5 g de sucre par kg de poids corporel pendant une période de 2h qui suit la course ou l’entrainement sera tout à fait adaptée

Très souvent lorsque je suis amené à analyser les pratiques des athlètes j’observe des prises de glucide qui excèdent très largement les besoins réels ….avec des athlètes qui s’étonnent à tord de ne pas « s’affuter » alors même qu’ils accumulent les entrainements à forte dépenses énergétiques

Quels type de sucres ?

Choisir les bon sucres est essentiel !!

Le niveau d’index glycémique des sucres pris va jouer un rôle déterminant pour la vitesse de remise à flot des stocks de glycogène .

Il est indispensable de favoriser des sucres à index glycémique élevé .

Plusieurs études arrivent aux mêmes conclusions : les apports en fructose , sucre à faible index glycémique, se traduisent par une vitesse de resynthèse beaucoup plus lente 

(cf les études de Burke, celle de Van den Berg ou encore Blom)

Sucre et protéines

Par delà le phénomène de la forte consommation en glycogène tout effort conduit à des traumatismes sur les cellules musculaires, pour reconstruire ces fibres “mal en point” si j’ose dire, le corps a besoin d’un surplus d’acide amines… Acides aminés obtenus par la dégradation de proteines lors de la digestion…Après un effort ce n’est donc pas des protéines globalement dont on a besoin… mais des acides aminés !Les protéines en elles-meme n’ont pas vocation physiologiquement parlant à etre une source d’énergie pour nos muscles. Leurs rôles est principalement d’intervenir au côté des glucides qui eux ont pour mission première d’assurer l’énergie musculaire.Alors certes les protéines fournissent des calories… cette source d’énergie n’est cependant à comparer et confondre avec la réserve en glycogène pour le muscle.Pendant tout effort physique, ce que l’on appelle le flux de synthèse protéique est en position “stand-by” et il augmentera de nouveau dès la fin de l’effort et sur une durée de deux à quatre heures…. d’où la nécessité d’un apport protéique lors de la phase de récupération…

A ce propos il est intéressant de savoir que le stock de protéines est étroitement lié à la vitesse de resynthèse du glycogène. 

Plus les stocks en glycogène seront vite reconstitués plus important sera la resynthèse des protéines ( étude sur le sujet de Levenhagen en 2001)

Apport mixé sucre /protéine : prudence !!

On entend parfois dire qu’il est indispensable de recharger très vite en protéines pour compenser les pertes subies.

Il faut cependant rester nuancé sur la tendance des année 90 qui conseillait de mixer les apports en glucide et ceux en protéine notamment pour favoriser la vitesse de resynthèse du glycogène.

Nos certitudes ont été sèchement remises en cause par une série de travaux récents (van Hall en 2000 , Jentjens en 2001)

Ces chercheurs ont montré qu’il n’y avait pas d’effet positif sur la vitesse de resynthèse du glycogène par u apport en protéine , en revanche dans l’immense majorité des cas on observe avec ces apports mixtes des troubles gastro-intestinaux parfois fort désagréables .

Donc à éviter, on commence par les sucres et on poursuit avec les protéines 

L’apport protéique doit donc se concentrer dans les 2 à 4 heures, après la fin de l’exercice, et à une dose maximale de 20 à 25 grammes de protéines.Ne pas oublier que, comme pour les glucides, toutes les protéines n’ont pas la même vitesse d’absorption …Cela va être dépendant de la plus ou moins grande coagulation sous l’action des enzymes de l’estomac… Plus cette coagulation est faible plus elles sont rapidement libérées par l’estomac.

La meilleure répartition est un équilibre entre protéine de soja, protéine de petit lait et protéine animale (viande, oeuf, poisson).

Sources citées :

Blom (1987)

effects of différent post-exercise sugar on th rate of muscle glycogen synthesis 

édition : Med Sci Sports Exerc

Burke (1993)

Muscle glycogen storage after prolonged exercise :effect of the glycémic index of carbohydrate feeding

édition : J Appl Physiol

Doyle (1993)

Effects of eccentric an concentric exercise on muscle glycogen replenishment

édition : J Appl Physiol

Ivy (2002)

Early postexercice muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate- protein supplement

Jentjens (2001)

Addition of protein and amino acids to carbohydrates does not enhance postexercise muscle glycogen synthetis 

édition : J Appl Physiol

Levenhagen (2001)

Postexercise nutrient intake timing in humans is criticazl tu recovery of leg glucose and protein homeostasis

édition : Am J Physiol

Van Hall (2000)

muscle glycogen resynthetis during recovery tom cycle exercise : no effect of additionnel protein ingestion 

édition : J Appl Physiol