plan nutrition semaine avant course

LA DERNIERE SEMAINE AVANT LA COURSE 

PLAN NUTRITION 

=>>

AVERTISSEMENT

  Même si ce plan a été approuvé par de très nombreux ULTRA traileur ou sportif pratiquant des courses de longue endurance  cela reste schématique .

Bien évidement il ne s’agit pas d’un plan nutritionnel individualisé 

au sens d’une adaptation précise des besoins en fonction de l’activité journalière hors entrainement 

 deux rations différentes en fonction des gabarits traiteurs 

• CAS n°1  (celui que je vous donne ci-dessous) 

“petit et moyen  gabarit”  jusqu’à  70 kg environ 

• CAS n°2 : 

Pour des gabarits entre 1,70 m et 1,90m autour de 70-80 kg 

Il s’agit du même plan mais on modifie les quantités en augmentant d’environ 15 à  20%  (je vous laisse prendre votre calculette )

*****************

=>>

  J-6

   Petit déjeuner :

•  4 doses de PREPARATION collation
PREP’ACTIV  ( 60g )   avec lait d’amande ou lait animal

•  1 jus de citron 

Par souci de transparence voila les info sur la composition et les ingrédients de la  PREPARATION ENDUR’ACTIV , ici :

http:///preparation-diet-energy/preparation-diet-energy.html

facultatif : avec 1 sachet d’ACM20  ( labo Propharma ) apport interessant en acides aminés 

  Midi :

•   100g de crudités/cuidités : betteraves rouges + salade verte ou endive  (on évite les  carottes = richesse en glucide que l’on va éviter sur cette phase )

•  une petite portion de glucide à faible index glycémique en mixtant céréales + légumineuse 

riz complet = 30g  (poids “à sec”) +  lentilles 30g  (*)

•  apport protéiné :

>  si non végétarien : viande  blanche 120 g (*)

>  si végétarien : une galette  de quinoa ( 100g)  

>   si période de règle pour une femme  : viande rouge 150g (apport en fer renforcé)

 >  3 cuillères à café de fromage blanc 0% de MG ou 125g de « laitage »  de soja non sucré 

(*) pour être précis le grammage “juste” est fonction des besoins énergétiques individuels, donc du métabolisme de base

••  AUCUN GRIGNOTAGE  !!!!!

éventuellement si la faim tiraille : 3 à 4 cuillère de fromage blanc avec une cuillère à soupe de son d’avoine ( on évite le son de blé , l’intolérance au gluten de blé étant plus fréquente)

 ••  AUCUN ALIMENT ACIDIFIANT 

On évite à tout prix :

• Griotte Brugnon, pêche 

• Fraise petite et acidulée

• Groseille en grappe

• Rhubarbe 

• Framboise, cassis, Orange, pamplemousse, kiwi :

• Aubergine,

• Cornichons au vinaigre bien sûr !

• Lait UHT,

• Beurre cuit, Crème fraîche, 

• fromages 

(sauf le fromage blanc à la faisselle ou le Sérac fait à partir de lactosérum : excellent apport en BCAA !! )

Et de manière plus générale tous les excès de viande, de produits laitiers

ON FAVORISERA :

• la banane bien mure 

• les amandes blanches (la peau est acidifiante , voila pourquoi je n’utilise pas d’amande avec peau dans mes produits )

• Pomme de terre et patate douce 

• Carotte,

• betterave rouge,

• Salade verte, chicorée et mâche 

• Choux rouge cèleri branche et fenouil,

• Haricot vert (et jaune )

• concombre Artichaut, brocoli,

• Courge, courgette,

• Avocat,

 Soir :

•  Pas de pain, ni aucun “sucre » de quelque sorte que ce soit (féculent compris) 

•  légume (200g )  favoriser les légumes verts ( chlorophylle)

•  poisson riche en oméga 3 : saumon, thon frais (100g) 

•  une banane bien mûre avec un bol de lait d’amande (pour le renfort en potassium)

La chlorophylle permet d’oxygéner l’organisme, de le désintoxiquer (important en phase d’affutage ) et de maintenir l’équilibre acido-basique.

=>>

  J-5 et J-4

 Petit déjeuner :

• 4 doses de
PREP’ACTIV ( 60g )   avec lait d’amande ou lait animal

• 1 jus de citron 

facultatif : avec 1 sachet d’ACM20  ( labo Propharma ) apport interessant en acides aminés 

  Midi :

•  100g de crudités/cuidités : celeri rave (riche en vitamine C)  + salade verte ou endive  (on évite les  carottes = richesse en glucide que l’on va éviter sur cette phase )

• une petite portion de glucide à faible index glycémique en mixtant céréales + légumineuse 

riz complet = 40g  féculent “type farineux” +  lentilles 40g  (*)

> apport protéiné 

>>   si non végétarien : 100 g boudin rouge ou foie ou viande rouge (richesse en fer héminique)  

>>  si végétarien : une galette  de quinoa ( 100g) 

•   3 cuillères à café de fromage blanc 0% de MG ou 125g de « laitage »  de soja non sucré + 1/2 pomme râpée

•• AUCUN GRIGNOTAGE

Si possible aucune  COLLATION  (éventuellement si la faim tiraille : 3 à 4 cuillère de fromage blanc avec une cuillère à soupe de son d’avoine ( on évite le son de blé , l’intolérance au gluten de blé étant plus fréquente)

  Soir :

• Pas de pain, ni aucun “sucre » de quelque sorte que ce soit (féculent compris) 

• légume (200g )  favoriser les légumes verts ( chlorophylle)

• poisson riche en oméga 3 : saumon, thon frais (100g) 

• une banane bien mûre avec un bol de lait d’amande (pour le renfort en potassium)

=>>

  J-3 et J-2

Tout au long de la journée,  sur ces 2 jours ,  répartir 1 litre d’eau enrichie avec  
Maltodextrine de Manioc (80g)  

 Petit déjeuner :

•  4 doses de
PREP’ACTIV  ( 60g )   avec lait d’amande ou lait animal 

• 1 jus de citron  

facultatif : avec 1 sachet d’ACM20  ( labo Propharma ) apport interessant en acides aminés 

   Midi :

•  100g de crudités/cuidités : betteraves rouges + salade verte ou endive  (on évite les  carottes = richesse en glucide que l’on va éviter sur cette phase )

• une petite portion de glucide à index glycémique modéré en mixtant céréales + légumineuse 

pâtes  complètes = 50g  +  50g pois chiche (les pois chiches peuvent inclure les crudités, dans ce cas augmenter la part de pâtes)

• apport protéiné :

>> si non végétarien : viande  blanche 120 g (*) 

>>   si végétarien : une galette  de quinoa ( 100g)  

>>  si période de règle : viande rouge 150g (apport en fer renforcé)

>  3 cuillères à café de fromage blanc 0% de MG ou 125g de « laitage »  de soja non sucré + 1/2 pomme râpée

 Soir :

• crudité

• pâtate douce ou riz complet où pâtes complètes  (100 g) + 50g  de pain

• poisson

thon / saumon ; conseillé (richesse en oméga 3)

• une banane avec un bol de lait d’amande (pour le renfort en potassium)

• dessert : compote avec 1 dose de PREPARATION ENDUR’ACTIV 

•• IMPORTANT !!

Penser à boire 1 litre d’eau en plus de la boisson  maltodextrine . Le stock de glycogène ne se fait qu’avec un apport en eau !

  Au coucher :

•  penser à faire tremper dans un verre d’eau 4 pruneaux + 4 abricots secs de bonnes qualités(

•  boire l’eau de trempage des fruits secs puis les fruits réhydratés le jeudi, vendredi et le samedi matin

=>> 

  J-1

Tout au long de la journée,  répartir 1 litre d’eau enrichie avec  
Maltodextrine de Manioc (80g)     

Petit déjeuner :

•  5 doses de
PREP’ACTIV  ( 75g )   avec lait d’amande ou lait animal

• 1 jus de citron  

facultatif : avec 1 sachet d’ACM20  ( labo Propharma ) apport interessant en acides aminés 

 Midi :

•  taboulé ou ou lentilles ou pois chiches avec crudités (sauf tomate : non acidifiant mais parfois provoquant des troubles gastiques ) 

•  une portion de féculent : 80 g de riz complet 

•  viande : viande rouge ou foie ou boudin (150 à 180g *)

•  dessert : tarte aux fruits frais ; pas de dessert à base de crème (digestibilité non garantie)

>>  Répartition des féculents sur les deux repas midi et soir : 

Midi 60 %, 

Soir : 40%

  Soir :

•  taboulé ou lentilles ou pois chiches avec crudités (80g ) 

(sauf tomate : non acidifiant mais parfois provoquant des troubles gastiques ) 60 à 80g (pois sec)

•  une purée de patate douce ( index glycémique bas ) ou éventuellement pâtes + volaille ( 150g )

•  dessert : compote fraiche + PREPARATION ENDUR’ACTIV  ( 3 doses= 45g ) 

>>  IMPORTANT 

Le repas sera pris au minimum deux heures avant l’heure du coucher !

Penser à boire : 2 litres : Le stock de glycogène ne se fait qu’avec un apport en eau !

=>>

 jour de la course 

   1h 30 avant le départ :

•  5   doses de PREPARATION ENDUR’ACTIV  diluée à l’eau ( pour faciliter la digestibilité pas de source en lactose) 

facultatif : avec 1 sachet d’ACM20  ( labo Propharma ) apport interessant en acides aminés 

ou 1/3 d’un gateau ULTRA ENERGY ENDUR’ACTIV 

********************

En savoir plus sur les produits ENDUR’ACTIV et ce qu’ils contiennent  : 100% naturel en qualité BIO (*) 

http:///liste-des-produits.html

(*) en dehors du seul ajout de la vitamine B1 (moins de 1%) rendu obligatoire par la réglementation française