Quelle est la bonne cadence de pédalage en vélo ?

Une réflexion utile pour tout sportif qui inclue le vélo dans sa préparation physique.

On appelle “cadence de pédalage” le nombre de tours que font les pédales d’un cycliste pendant une minute.

Sur les plans d’entraînement nous l’appelons souvent “tpm” (tours de pédale par minute).

Le régime moteur de votre organisme 

Cette cadence est importante à connaître, c’est en quelque sorte le régime moteur de votre organisme.

Il est donc essentiel d’ajuster sa cadence de pédalage pour l’adapter à la puissance que l’on souhaite développer.

50, 80, 100, 130 ou plus par minute ? 

Voilà quelques éléments pour vous aider…

Selon le besoin de vitesse, d’endurance ou de force, l’adaptation à l’effort modifie la quantité et la qualité des fibres.

La contraction musculaire quand vous appuyez sur les pédales permet d’obtenir, à un instant donné, une force F et une vitesse V.

Quand la force est au maximum, la cadence de pédalage est au minimum, et inversement, quand la cadence est au maximum, la force est au minimum.

En conséquence, la puissance P = F x V est au maximum pour une force et une vitesse particulière.

L’indispensable entraînement de “l’endurance de force” : le travail sur un gros développement

L’endurance de force c’est d’abord produire un niveau de tension élevée au sein des fibres musculaires.

Dans l’endurance de force ce qui compte c’est le travail avec une importante mobilisation du plus grand nombre possibles de fibres, les premiers fractionnés ont donc pour but de conduire à ce travail de mobilisation progressive de ces fibres.

Le débat sur la FC pendant une séance d”endurance à la force est tout à fait subsidiaire… car ce n’est pas le fondamental du travail ! 

On est sur un travail prioritairement musculaire, inutile de rester river sur son cardio pendant une telle séance !

Ne pas oublier que cette faculté à produire un niveau de force élevé dépend aussi de facteurs bioénergétiques, des facultés de coordination et… de l’état de fraîcheur du coureur. 

Une étude menée en 1990 par le physiologiste Haushalter puis confirmés ensuite par l’étude menée par H. MONOD (1994) dans le cadre d’une thèse universitaire (1994) montrent la fréquence optimale de pédalage en terme de mobilisation des fibres musculaires se situe entre 45 et 50 tours par minute en résistant sur la plus forte résistance possible.

En pratique très schématiquement :

• Forte montée, gros développement, tpm de 45-50 
• Frac court de 1′ ou long de 3-5′ 
• Deux options techniques 
• Travail en danseuse (renfo musculaire bien adapté aux traileurs) 
• Assis les mains juste posées à plat sans tirer sur le guidon 
• Récup le temps du frac 

Coupler endurance de force et hyper-vélocité 

L’intérêt d’enchaîner un temps de force avec un tempo d’hypervélocité s’explique par les mécanismes neuromusculaires.

Le travail en hypervélocité va favoriser le relâchement des muscles antagonistes à la contraction.

Ce relâchement est indispensable pour neutraliser les contractions parasites qui se sont mises en place en cours du tempo de force, contractions qui progressivement viendront perturber la bonne cinétique du pédalage (ou de la foulée pour un traileur par exemple).

Au cours de la minute d’hypervélocité (tpm 120 mais pouvant aller beaucoup plus vite pour un Elite autour des 180), les muscles périphériques à la contraction vont se relâcher. Une fois cette fluidité retrouvée il sera alors possible de reprendre un travail en force avec des contractions musculaires qui, à vitesse lente, mobiliseront le plus grand nombre possible de fibres musculaires.

Une fréquence optimisée pour un processus d’optimisation de la performance.

Tout comme cela se passe chez un traileur avec l’alternance de la marche et de la course on observe chez un cycliste Elite un processus d’optimisation de la performance en lien à la fréquence de pédalage.

A haut niveau spontanément l’athlète fera tout pour minimiser sa consommation d’oxygène :

Les Kilian Jornet and co savent que s’ils courent à 5km/h, la dépense énergétique est plus importante que s’ils marche

Inversement ils savent que s’ils marchent à 9km/h la dépense énergétique est supérieure à celle de la course. 

En d’autres termes, pédaler efficacement revient à activer mentalement le “programme moteur de pédalage ” qui minimise la consommation d’oxygène.

on appelle cela dans notre jargon le “processus d’optimisation de la performance”, processus exposé 

Pour un cycliste le tpm le plus économe se situe autour des 70 par minutes sur test de labo (travaux de Hinzy), en réalité on observe un rpm plus élevé sur le terrain plus près des 90 de rpm.

A savoir que les records du monde de l’heure s’établissent autour des 100-105 de rpm.

Sources citées :

H. Monod (1994) 

“La puissance critique, indice d’endurance du travail dynamique” 

édition: archive des sciences biologiques fondamentales et appliqués, psychologie, Paris 11e 

G.Haushalter (1997) 

La biomécanique en cyclisme. 

Physiologie du sport, Masson, 4e édition, 

Hintzy F (1999) 

Optimal velocity characteristicsin both maximal and submaximal cycling conditions. 

édition : Sur J Appl Physiol