Savoir gérer vos temps de récupération entre vos fractionnés 

La récupération entre vos fractionné mérite toute votre attention : quelques repères :

Illustration d’un extrait de “plan type” issu d’un magazine célèbre :

SL de 1h20 dont 2*10′ à 80-85% FCM avec recup=2′

En français je vous décode la séance :

“Une sortie longue de 1h 20 qui comprendra 2 fois 10 minutes à 80-85% de la Fréquence Cardiaque Maximale avec une récupération entre les fractionnés de 2 minutes 

• A quel moment se cale les 2 blocs de 10′ dans la sortie longue ?
• A quelle intensité se placent les 2’ de récupération ?
• Sur quelle intensité (% de Fc ou % VMA) doit-on réaliser la sortie longue en dehors de la période de travail spécifique ?

Lorsque je lis ceci je me dis que le pauvre athlète doit se contenter de fort peu pour aller s’entraîner…

Au mieux il n’a que 50% d’infos sur ce qu’il doit faire …

Pas très cool si on a dépensé 5 euros pour se payer le magazine !

Deux paramètres : durée et intensité

Deux paramètres déterminent les temps de relâchement entre 2 fractionnés (je préfère le terme de relâchement que celui de récupération)

• La durée 
• L’intensité de l’effort 

En l’occurrence sur cette intensité le repère sera la dérive cardiaque, c’est à dire la baisse du niveau d’intensité (FC, vitesse ou watts pour un cycliste) entre la fin du fractionné et la phase de récupération 

A chaque objectif un temps de relâchement spécifiques :

Objectif n°1 : favoriser l’oxygénation des muscles 

La récupération dite “pincée” 

Rappel : sans oxygène pas de production d’énergie donc pas de mouvements 

Ce sont tous les entraînements ou le travail est orienté pour favoriser le développement des capacités d’oxygénation de nos fibres musculaires 

A retenir !

L’objectif premier sur ce type de séance sera de cumuler sur la plus longue durée possible un niveau de consommation d’O2 le près possible de son volume d’oxygénation maximale.

Le facteur limitant pour atteindre cet objectif est la fatigue musculaire

Il faut donc essayer de retarder le plus possible l’arrivée des jambes en feu qui va obligée malheureusement la fin de l’exercice.

Cela sera possible en étant très vigilant sur la gestion des temps de récupération entre les fractionnés (niveau d’intensité et durée) ; On appelle cette récupération dans notre jargon la “récupération pincée” 

Un peu technique pour en savoir plus :

D’où vient cette fatigue musculaire et le phénomène des jambes dures ? 

Contrairement aux idées reçues, le lactate produit par l’effort n’y est pour rien ! Il s’agit d’un autre déchet : les ions H+

Ce sont prioritairement ces ions H+ qui sont la raison première de la montée de la fatigue musculaire (par acidose) 

Toute la difficulté va être de favoriser le plus vite possible entre chaque fractionné l’élimination des ions H+.

Pour rappel les ions H+ sont éliminer pour l’esentiel par oxydation ce qui ne peut se faire que par un apport important en oxygène

Le principe de la récupération “pincée”

Il s’agira de maintenir un niveau suffisant de consommation d’O2 (Oxygène) 

Cela signifie que la baisse de la FC pendant la récupération (dérive) sera maîtrisée.

A retenir :

Plus la FC baisse et moins vous consommez d’O2 !

La foulée sera donc souple, ample avec une FC qui ne redescendra pas en dessous du seuil 1 (seuil ventilatoire aérobie)

(Schématiquement entre 70 et 80% de votre FC max) 

Voila pourquoi nous sommes plusieurs préparateurs physiques à parler de temps de relâchement plutôt que de temps de récupération.

La durée des temps de récupération sera elle assez courte 

• Pour 30″ d’effort de 15 à 30” maxi de relâchement 
• Pour 1′ d’effort de 20” à 1 ‘ maxi de relâchement 

A retenir :

Attention aux récupérations trop longue !

Une récupération longue coupera l’élan de la forte puissance maximale provoquée par le fractionné qui vient de se terminer.

hors c’est précisément la consommation maximale d’oxygène que recherchez sur ce type de séance !

Objectif n°2 : travailler prioritairement sa vitesse 

On se laisse le temps de récupérer sans s’allonger dans l’herbe !

Ce sont les séance que l’on appelle encore de manière un peu confuse de ” résistance” 

Vous les trouverez aussi dans les magazines sous le nom de “vitesse au seuil anaérobie” ou encore « allure course »

Première donnée importante :

Connaître votre vitesse à ce seuil.

Sur ce type de séance les temps de relâchement seront plus long pour favoriser la meilleure oxydation possible des ions H+ 

Les durée des fractionnés sont assez longues :

de 3’ et pouvant aller jusqu’à 20-25’, ce qui va provoquer une accumulation plus importes d’ion H+.

De ce fait on augmentera les durées de récupération entre les fractionnés pour retrouver un niveau de potentiel correct avant chaque fractionné 

exemple (à pondérer) 

Schématiquement on aura par exemple :

5’ effort /3’ relâchement 

8’/4’ 

ou 20’/ 6’

Ces durées de relâchement sont complètement variables et peuvent au sein même de la séance s’ajuster.

Les foulées ou le pédalage seront très souples et plutôt véloces pour favoriser une bonne oxygénation des fibres 

On restera sur une zone assez proche juste un peu en dessous du seuil 1 pour favoriser une bonne récupération (entre 65 et 70 % de la FC max)

Objectif n°3 : résistance aux jambes dures 

Ici le but sera de « serrer les dents » face aux jambes dures 

On va travailler progressivement sous une très forte charge d’accumulation de déchets produits par l’effort (les fameux ions H+ !)

• L’intensité sur les phases de relâchement sera très faible, avec peu d’apport en O2 ce que l’on appelle (à tord) la charge lactique va augmenter au fil des fractionnés.
• La durée du relâchement restera modérée 

Illustration 

10’ en échauffement progressivement finir 2’ sur 80% de FC 

puis 

Réaliser 1’ presque à bloc 

(repérer le point de départ et celui d’arrivée)

Revenir au départ très cool 

(récup de 2 à 3 ’ suivant son niveau et le moment dans l’année ou se fait l’exercice) 

Repartir pour 1’ en allant jusqu’à la marque d’arrivée du premier frac

(nouvelle récup avant un 3e frac toujours sur le même principe)

Poursuivre jusqu’à ne plus pouvoir tenir la distance sur la minute de fractionné 

Retenir le nombre de fractionnés pour la prochaine fois !

Attention ça “pique” sur la fin émoticône wink

Mon avis :

ce type de fractionné reste avec un intérêt assez limité pour un sportif se préparant à des objectifs de course de grande endurance et à fortiori d’ultra longue distance, en effet sur ce type d’effort, les vitesses restent modérées, avec somme toute pas d’accélération violentes donc l’accumulation d’ions H+ reste minime.

Sources 

Tout les travaux de l’équipe de Véronique BILLAT et son labo de recherche qui sont à la pointe de la réflexion sur l’importance de la gestion des temps de récupération en lien au développement de la consommation maximale d’oxygène 

GREEN :

“Adaptation in skeletal muscle exercise metabolism to a sustained session of heavy intermittent exercise”

Édition : J Physiol Endocrinol Metab, 2000.

LONDEREE : 

“Oxygen consumption of cycle ergometry is nonliner related to work rate and pedal rate” 

Édition : Med Sci Sport, 1997.

LAICHE : 

“Evaluation de VO2max et de VMA, en laboratoire et sur le terrain”

Édition Sciences et Sport, 1996.

LUCIA :

“Referred pedalling cadence in professional cycling” 

Édition : Med sci sports, 2001.