ULTRA longe distance : les besoins en protéines
ULTRA longe distance : les besoins en protéines
Les BESOINS EN PROTEINES dans les sports d’endurance
Alors que très souvent on se focalise sur les apports en glucides , vitamines et sels minéraux on oublie un peu trop vite les vrais besoins en PROTEINES !!!!
Lorsque je vois le nombre de barres énergétiques dites pour un effort d’endurance , avec une présence infime voir parfois nulle en protéine je me dis que le message est encore loin d’être passé sur les vrais BESOINS d’un sportif pratiquant un sport de longue durée .
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Rappel
Le rôle des protéines
Alors que les glucides et les lipides assurent majoritairement l’apport énergétique à l’organisme, les protéines ont avant tout un rôle structurel.
Cela signifie qu’elles sont indispensables à la croissance, à l’entretien et au renouvellement des tissus et fibres musculaires.
On l’oublie aussi mais les protéines permettent les synthèses d’hormones et d’enzymes fortement mobilisées pour créer l’énergie qui se dégagera de vos cellules musculaires
Elles jouent donc un rôle important dans la performance même si elles interviennent peu sur le plan des apports directs en énergie
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DES BESOINS PENDANT L’EFFORT !
pour compenser les PERTES
Un effort d’endurance d’1h au seuil 1 aérobie (environ 75% de la Fc max) induit l’élimination de 30g environ de protéines.
On passe à 45 g si on dépasse le seuil 1.
Parmi ces protéines parties en fumée les BCAA sont les principales victimes de cette utilisation.
Tout effort conduit à des traumatismes sur les cellules musculaires. C’est par l’action des BCAA que l’organisme pourra reconstruire ces fibres
Après un effort ce n’est donc pas de n’importe quelle protéine dont on a besoin… mais spécifiquement des BCAA !
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Ne exagérer non plus les apports !!
FUIR LES BARRES dites “protéinées” pendant un effort d’endurance
A trop consommer de protéines , le surplus se transformera en déchets !
L’organisme n’a pas de mécanismes pour stocker l’excès d’apport en protéines…
Que se passe-t-il en cas d’excès ?
Les protéines sont décomposées en “produits dérivés” comme l’urée, produits qui seront dans un premier temps traités par le foie avant d’être “expulsé” via l’urine après un passage par le filtrage des reins…
Facile donc à imaginer la surcharge des reins… et donc à long terme leur fragilité…
on peut considérer qu’un apport de 5g à 7g de protéine maxi par heure d’effort suffit dont 2 à 3 g de BCAA .
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DES BESOINS APRES L’EFFORT
Une fenêtre d’absorption des protéines fixée de 2h à 4h
La capacité à exploiter des protéines ( le flux de synthèse protéique) augmente très sensiblement après un effort d’endurance et cela sur une durée de deux à quatre heures… d’où la nécessité d’un apport protéique lors de la phase de récupération, à une dose maximale de 20 à 25 grammes de protéines.
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Des vitesses d’absorption variables
Ne pas oublier que, comme pour les glucides, toutes les protéines n’ont pas la même vitesse d’absorption…
Cela va être dépendant de la plus ou moins grande coagulation sous l’action des enzymes de l’estomac.
Plus cette coagulation est faible plus elles sont rapidement libérées par l’estomac.
Pour faire court on a :
> Des protéines lentes, type caséinate Ca par exemple.
> Des protéines « rapide » (type lactosérum dit aussi protéine de “petit-lait”).
Il est donc important d’associer ces deux types de protéines, aux vitesses variables.
Après l’effort je vous conseille les protéines rapides pour une meilleure récupération.
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Pourquoi j’ai choisi d’intégrer du soja dans les barres ULTRA ENERGY ?
La protéine de soja est une des rares source végétale avec un profil complet en acides aminés”, sans facteur limitant.
Voilà pourquoi j’ai utilisé de la farine de soja dans la barre ULTRA ENERGY à hauteur de 6%
Rappel de la composition de la barre pour ceux et celles qui veulent la faire par eux même :
Amande* 22%, crème de riz* 22% , miel d’acacia* 19%, figue*15% , sirop d’agave* 13%, farine de soja*6%, purée de sésame* 3% ,
Tout en ingrédients BIO
la crème de riz est en fait de la poudre de riz précuite qui porte cette dénomination commerciale car on peut en la diluant en faire une crème
ou achat sur internet :
http:///preparation-diet-energy/pack-12-barres-ultra-energy.html
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en savoir plus sur les BCAA >>>
BCAA = Branched-Chain Amino Acids,
ce qui signifie en français acides aminés ramifiés.
>> Que sont les BCAA ?
Les BCAA sont un groupement de trois acides aminés essentiels:
> la leucine,
> l’isoleucine
> et la valine.
Ces trois acides aminés sont dit « essentiels » car ils ne peuvent être synthétisés par notre organisme, c’est donc par l’alimentation que nous pouvons fournir à notre corps les BCAA dont il a besoin pour permettre la synthèse des protéines
>> BCAA et vitamines
Ne pas oublier non plus les apports en vitamines du groupes B ( B2, B6 et B12) qui facilite l’assimilation des acides aminés et renforce la synthèse protéique (le germe de blé est en ce sens un excellent apport en complément)
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sources & bibliographie
De très nombreuses études ont été menées sur l’importance des BCAA pendant un effort , en voilà quelques unes
Alors pour ne pas botter en touche voila des études plus techniques sur le rôle des BCAA :
> Layne E.(2006)
“Leucine Regulates Translation Initiation of Protein Synthesis in Skeletal Muscle after Exercise”.
édition : The Journal of Nutrition
> Matsumoto, (2009)
Branched-chain amino acid supplementation attenuates muscle soreness, muscle damage and inflammation during an intensive training program,
édition : Journal of Sports Medicine & Physical Fitness, Décembre 2009,
> Ohtani, (2006)
Amino Acid Mixture Improves Training Efficiency in Athletes,
édition : Journal of Nutrition
> Rennie (2000)
“Protein Andand Amino Acid Metabolism during and after Exercise and the Effects of Nutrition.”
édition : Annual Review of Nutrition
> Shimomura, (2004)
“Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise.”
édition : The Journal of Nutrition
> Coombes, (2000)
“Effects of Branched-chain Amino Acid Supplementation on Serum Creatine Kinase and Lactate Dehydrogenase after Prolonged Exercise.”
édition : The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness
> MacLean, plus vieux mais encore d’actualité… 1994
“Branched-chain Amino Acids Augment Ammonia Metabolism While Attenuating Protein Breakdown during Exercise.”
édition : The American Journal of Physiology
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