UlTRA longue distance : départ en soirée : quelle nutrition ?

UN DEPART D’ULTRA LE SOIR 

Quelques règles de NUTRITION à savoir …. 

=>>

à  H-4h du départ

Un repas très digeste .

aucun apport en “corps gras” 

  exemple 1  

un repas comprenant :

•  Taboulé maison avec : 

> semoule semi complète + jus de citron (par simplicité prendre les jus bio en petites bouteilles) 

Le gonflement des grains de semoule sera complet : depuis la veille au soir (les grains doivent être très souples) 

 >  dés de jambon blanc ou blanc de poulet 

 > dés de conté  ou beaufort 

•  compote de pomme avec une petite cuillère à café de miel avec une poignées de dattes.

   exemple 2 

•  patate douce cuite en vapeur douce écrasée avec une cuillère à soupe bombée de gruyères + tranche de jambon ou blanc de poulet.

• compote de pomme avec une petite cuillère à café de miel avec une poignées de dattes.

  exemple 3 

• 1/3 à 1/2 de gâteau ULTRA ENDUR’ACTIV 

• compote de pomme avec une petite cuillère à café de miel avec une poignées de dattes.

=>>

Un apport progressif en glucide 

Ces 3 exemples de collations  favoriseront  un complexe de glucides avec des niveaux d’index glycémique différents .

• la première vague de sucre à index glycémique un peu élevé  arrivera pour palier aux fuites dues au stress et à l’excitation et l’agitation inévitable avant départ raisonnable

•  la seconde vague de sucre à index glycémique bas   arrivera progressivement 4h-5h après la collation … donc pendant l’effort.

=>>

EVITER A TOUT PRIX les sucres dits parfois  “rapides” 

(avec un index glycémique très élevé )  

La prise de 200 g de glucides à index glycémique modéré  3 h avant une compétition augmente de 11 % les réserves en glycogène (cf étude de Chryssanthopoulos)  

Attention aux  apports en produits sucrés à fort index glycémique sur ces heures d’attentes du départ 

Cela déclencherai une production d’insuline qui aurait  pour effet de réduire à néant l’objectif du stockage. 

=>>

À H-1h 30 

C’est l’heure de prendre  : 

• 1/3 à 1/4 du gâteau ULTRA ENDUR’ACTIV 

ou 

• 100 à 120g de poudre de la PREPARATION ENDUR’ACTIV 

=>>

jusqu’à 30 minutes avant le départ 

une boisson dite “d’attente”

Elle permettra de maintenir le niveau d’hydratation et le taux de glycémie parfois en chute libre si le sportif est particulièrement stressé avant le départ

Le stres est révélateur d’une très forte activité cérébrale … hors le cerveau est un très gros et exclusif consommateur de glucose .

Il est totalement inutile d’aller dépenser des fortunes sur une boisson du commerce bourrés de trucs totalement inutiles voir farfelus sur le plan diététique !

Une boisson d’attente maison avec une composition ultra simple est très largement suffisante

  boisson d’attente maison 

• 40 g de sirop d’agave (ou sucre de coco) (faible index glycémique)

•  une cueillère à soupe de maltotextrine (fort index glycémique) 

•  une cuillère à café de vitamine C d’origine naturelle (Acérola)

•  2 jus de citron

le tout dans un bidon cycliste de 500ml d’eau 

(à répartir sur la dernière  heure, par petite gorgée)

***********************

source étude citée :

Chryssanthopoulos (1994)

“Comparison between carbohydrate feeding before, during, or in combination on endurance running capacity.”

Édition : Clinical Science