A 15 jours de votre ULTRA …. on se calme vraiment ! 

La zone d’affûtage est AVANT TOUT cette période où vous allez rechercher à PRESERVER  vos  acquis. 

C’est la période pendant laquelle vous allez   “recharger vos batteries” où plus exactement votre système nerveux autonome , cette partie non consciente du cerveau qui gère et contrôle votre fatigue  

La zone d’affûtage s’étale sur une période  de 10 à 14  jours pendant laquelle par des séances spécifiques on va  maintenir ses acquis  tout en “épongeant”  la fatigue stockée

Ce n’est pas une simple “opération canapé” ,  la zone d’affutage comprend aussi des séances de rythme intense !

L’affûtage est cette période où l’on va éliminer la fatigue accumulée lors des cycles d’entrainements plus ou moins intensifs qui viennent de se terminer.

L’affûtage est en aucun cas le moment pour acquérir des capacités non acquises au préalable !

LES REGLES DE BASE A RETENIR

=> Le volume : 

Il est TRES FORTEMENT REDUIT !! 

diminution de 60% à 90 % en phase d’affûtage ; en fonction des intensités de charge que l’on a placées avant cette zone d’affûtage. (travaux de Mujika )

La fréquence d’entraînement peut être réduite de 1/3 sans risque de perte des adaptations pendant plus 3 à  4 semaines (voir plus si le sportif n’est pas très entrainé)

Cette remarque ne s’applique pas aux sports exigeant une  fluidité et en haute technicité dans le geste (pédalage, foulée sur des courses de vitesses et 1/2 fond , coup de rame…)  

Ce  que l’on appelle dans notre jargon  “l’efficience mécanique” 

=> L’intensité sur les séances spécifiques  : 

Elle est  MAINTENUE  

Le maintien de l’intensité est le facteur clé de la phase d’affûtage !

Il est nécessaire que l’organisme puisse ponctuellement  réagir à des intensités élevées 

Pourquoi ?

> Explication  n°1 

Réduire l’intensité du travail spécifique conduirait à une diminution des performances de l’organisme notamment celles en lien au transport de l’oxygène. 

Sans maintien de séquences de haute intensité on risque fort de voir chuter  les adaptations cardio-respiratoires, métaboliques et musculaires de l’organisme.

Les courtes séances d’intensité  vont favoriser le maintien du volume sanguin mais aussi celui   du volume des globules rouges, 

> Explication  n°2 

Les séances en haute intensité sont fortement mobilisatrices de la filière des glucides.

Supprimer totalement  ces séances c’est réduire fortement  le  niveau de captation  du glucose et cela à cause d’une nette diminution de la sensibilité du pancréas directement en lien à la production d’insuline 

Retirer toute séance d’intensité va  provoquer  une baisse significative de la concentration des réserves de sucres  dans les muscles (glycogène) habituellement fortement sollicité (cf travaux de Mujika).

=> La fréquence de séances : 

Elle est LEGEREMENT REDUITE

Passer à une diminution qui va de 20 à 25% suivant le nombre de séances par jour et par semaine.

L’australien Iniogo Mujika qui a fait de très nombreux et récents travaux sur la récupération à conclu que cette zone d’affûtage peut couvrir une période de 2 à 4 semaines (10 à 28 jours).

Il a toutefois montré que l’affûtage est optimisé si le passage d’un cycle d’ entrainement  à forte charge vers celui de l’affûtage se fait en progressivité, 

=>  IMPORTANT !!!! 

On ne fera de miracle sur les 10 derniers jours !!

Mujika a montré qu’un affûtage réussi permettra des améliorations moyennes de la performance de l’ordre de 3%… et pas plus !!

Lorsqu’on lit ici ou là dans des revues ou sur des sites qu’un bon affûtage peut permettre d’exploser ses compteurs… on est juste dans une information farfelue.

LA NUTRITION : un point  ESSENTIEL !!

>> 

Pendant la zone d’affutage  on va réduire au maximum l’effet acidifiant de certains aliments en veillant  à favoriser les aliments riches en antioxydant , des infos ici 

Des infos sur cet aspect ici :

http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-sante-dieteitqu/indice-pral.html

>> 

mettre en place une dernière semaine qui va favoriser la recharge de votre stock de sucre (glycogène) sans aller dans des excès

Je vous propose un cadre ici : 

http:///plan-nutrition-semaine-avant-course.html

>>  PENSEZ AU LACTOSERUM 

Avant un objectif majeur je vous conseille de renforcer vos apports nutritionnels par des  acides aminés et notamment ceux venant du lactosérum, une source naturelle en protéine  hautement assimilable et qui comprend tous les acides aminés dits essentiels.

Le  lactosérum, “petit lait”  à l’état naturel est ce  liquide translucide et verdâtre qui se sépare du caillé après la coagulation du lait pendant la fabrication du fromage. On peut obtenir environ 9 litres de lactosérum à partir de 10 litres de lait pour chaque kilogramme de fromage qui est produit. 

C’est sous la  dénomination “protéine whey”  que l’on  désigne le lactosérum Plusieurs marques   vous proposent du lactosérum en poudre.

Il est composé à 94% d’eau, de protéines, de sels minéraux, de lactose et d’un tout petit pourcentage de matières grasses.   

Je vous conseille après vos courses ou vos entrainement la prise ,  dans un yaourt , de  25 g de protéines de lactosérum BIO 

Cette quantité assurera un excellent apport en BCAA avec une teneur de  18,4 g de protéines et une richesse exceptionnelle en calcium =  707,5 mg de calcium.

Exemple de lactosérum BIO : 

http://detoxintegrale.fr/produit/proteine-de-petit-lait-biologique/

Je  peux aussi vous conseiller   l’ACM20,  un produit riche en lactosérum , testés et validés depuis plus de 20 ans .

Le  contenu :

Protides solubles naturels, valine, leucine, isoleucine, taurine, gluconate de K 70 mg, gluconate de Mg 44 mg, gluconate de Mn 0,07 mg, gluconate de Zn 1,5 mg, gluconate de Cu 0,35 mg, chlorure de Na 20 mg, Vit. B1 3 mg, Vit. B2 3 mg, Vit. B6 5 mg, Vit. E 50 mg, Vit. PP 30 mg, aspartam 75 mg.

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Je vous propose d’autres articles sur l’entrainement et la préparation physique , ici :

http://www.boutique-diet-sport-energy.com

Source et bibliographie

> Mujika  et Padilla S. (2003)   (*) 

Scientific bases for precompetition tapering strategies.

édition : Med Sci Sports Exerc

> MUJIKA Iñigo  (2010)    (*) 

Intense training: the key to optimal performance before and during the taper. 

édition  Scand J Med Sci Sports. 

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>  Busso  (1997) 

Modeling of adaptations to physical training by using a recursive least squares algorithm. 

édition :  Journal of Applied

>  Esteve-Lanao (2005) 

How do endurance runners actually train? Relationship

with competition performance. 

édiiton : Med Sci Sports Exerc. 

> Yeo  (2008)

 Skeletal muscle adaptation and performance responses to once a day versus twice every second day endurance

training regimens. 

édition :  Journal of Applied Physiology.

sur l’intérêt des protéines de lait : 

>> Gannon (1988) 

The Insuline and Glucose Responses to Meals of Glucose plus Various Proteins in Type II Diabetic Subjects. 

>> Nuttall (1990) 

Metabolic Response to Egg White and Cottage Cheese protein in Normal Subjects.

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(*) Mujika reste la référence en matière de  méthodes d’entraînement et de récupération 

Ces travaux concerne en particulier cette zone d’affûtage .

Il est l’auteur de très nombreuses publications que je recommande vivement à tous ceux qui souhaiteraient en savoir plus sur la structuration d’un plan d’entrainement .

Mujika a travailler comme physiologiste à l’Institut australien du sport avant de passer en 2005 entraîneur de la célèbre équipe cycliste pro  Euskaltel Euskadi. 

Ces études font références et sont très souvent reprises par des physiologistes comme G. Millet , V Billat , Piasenta, Cometti  ou encore Daniels pour ne citer qu’eux .