ULTRA longue distance : s’entrainer sur le plan NUTRITION aussi !

L’ENDURANCE NUTRITION sur votre ULTRA 

elle se travaille ! 

La préparation physique ou le mental d’acier  sur un  ULTRA  ne peuvent  suffire pour atteindre une performance ou même terminer !

Encore faut-il aussi optimiser le stockage et l’utilisation de ses réserves énergétiques ! 

A la différence d’une voiture  la taille de votre réservoir est “élastique”.

Une donnée de l’entraînement en ULTRA trop souvent oublié :

L’ENDURANCE NUTRITION  avec ses 3 objectifs 

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OBJECTIF n°1 

Augmentez vos capacités de stockage pour aller plus loin ou plus vite  (on augmente la taille du réservoir) !

Nos muscles peuvent stocker de 600 à 800  grammes tout au plus de sucre ( glycogène) soit l’équivalent de  3 à 4h maxi  à intensité soutenue. 

Voila pourquoi  pour un  marathonien de très bon niveau dont les temps sont de moins de 2h45  l’ooptimiser de l’utilisation des graisses est pour eux inutile puisqu’il consommera que 5 à 6% de graisse sur son effort . 

Pour un effort au delà des 4h , la consommation des lipides peut atteindre  30%, ce qui n’est plus du tout négligeable d’apprendre à brûler le mieux possibles  les  graisses pour économiser le stock de sucre.

Ces réserves de sucre  sont donc  limitées et peuvent s’épuiser  bien avant l’objectif final atteint sans une bonne gestion 

>>  A RETENIR :

les graisses ont besoin de sucre !!

On entend dire que si le stock de sucre est épuisée , rien de grave les graisses prendront le relais pour apporter une énergie 

Cela est totalement FAUX !! 

 si les sucres viennent à manquer totalement  l’utilisation  des graisses  ne se fera pas car elle nécessite la présence de sucre   pour se mettre en place . 

Sans sucre c’est la panne sèche ! 

Atteindre le maxi possible de la taille du réservoir passe par des entrainements spécifiques 

L’entraînement permet d’augmenter les capacités de stockage jusqu’à 50%. (cf Greiwe) 

On est sur le principe de la surcompensation 

Le principe se fonde  sur la capacité de votre organisme à emmagasiner  davantage de sucre au niveau des muscles  ( glycogène musculaire)  suite à l’épuisement du stock pendant l’effort .

On optera pour des sorties longues de plus de 3-4h sur une intensité proche du seuil 1 ou un peu plus ( autour de 75 à 85% de la Fc max) 

En limitant  sur ces sorties les apports en glucides et en bannissant  totalement les sucres à fort index glycémique 

Cette démarche volontaire va  accroître votre  capacité à stocker de nouvelle réserve en sucre dans vos muscles ( glycogène musculaire)  après avoir complètement vidé la plupart des vieilles  réserves pendant l’effort .

Au retour de ces sorties on rechargera le stock de sucre  par une collation riche en glucide à index glycémique modérée pour éviter le stockage des sucres avalés …en graisse 

la préparation collation ENDUR’ACTIV est spécifiquement adaptée pour répondre à ce besoin 

A RETENIR !

Le stockage du sucre sous forme de  glycogène dans les muscles nécessite de l’eau.

 Il faut 2.7 grammes d’eau pour stocker un gramme de glycogène, 

Donc recharger en sucre c’est aussi recharger en EAU !

Pour la dernière semaine avant la course , la nutrition devra être particulièrement soignée , des pistes et des conseils ici : 

http:///plan-nutrition-semaine-avant-course.html

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OBJECTIF n°2 : 

Optimisez l’utilisation de votre carburant  en puisant davantage dans vos réserves de  graisses que dans celles du  sucres. 

Cela passe par les très longues sorties (au delà des 5-6h) ou  les WE choc 

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Dynamisez vos sécrétions hormonales !

Le fractionné : pour apprendre à exploiter les graisses !

Entraînez votre organisme à brûler plus de graisses. Incluez du fractionné long (2 minutes minimum) dans votre entraînement.

Eh oui je vais une fois de plus surprendre mais parfois il est bon de sortir des idées reçues et de s’appuyer sur les travaux des chercheurs scientifiques 

En 2007, une équipe de chercheurs de l’université Australienne de New South Wales (dirigé par E.G. TRAPP)   a publié les résultats surprenants d’une étude mettant en avant les bienfaits du fractionné sur l’exploitation des graisses .

L’explication provenant de  la sécrétion hormonale dynamisée  ( adrénaline, noradrénaline et  dopamine en particulier) toutes  responsables de la dégradation des graisses.

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OBJECTIF n°3 : 

Savoir être ECONOME  c’est-à-dire consommer moins de carburant pour un même effort ! 

Bien gérer son utilisation pendant son ULTRA : il est essentiel de ne pas faire partir en fumée  le stock de carburant pendant l’uLTRA Une bonne gestion de l’ENDURANCE NUTRITION  est la clé de votre réussite.

Là encore c’est au cours des sorties longues que l’on va travailler ce volet .

IL NE FAUT PAS “SURCONSOMMER” de sucres 

Apprenez à votre organisme à ne pas se “GAVER” de sucre 

Les quantités données par les fabricants de produits énergétiques  sont très souvent beaucoup trop importantes ! 

Normal , plus vous consolez de gels et de barres et plus vous augmenter leur chiffre d’affaire !!! 

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sources cités 

>>  Greiwe (1999) 

Effects of endurance exercise training on muscle glycogen accumulation in humans.

edition : J Appl Physiol 

>>  E.G. TRAPP (2007) 

The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women

édition : Int J Obes