Savoir courir en s’économisant : l’économie de course (EC)

Je vais d’entrée partir sur une illustration qui devrait vous mettre en éveil :

L’économie de course (EC) c’est la différence qu’il existait entre Lance Amstrong qui courait le marathon en 3h00 (chargé à l’EPO selon les affirmations du coureur) et ceux qui le courent en 2h05… et ce avec le même VO2max !

Cout énergétique et impact au sol de la foulée 

Le coût énergétique est fortement relié à l’énergie dissipée. Il est important de minimiser les forces d’impact et d’améliorer les comportements de modération d’impact.

La position du pied et sa vitesse ont plus d’influence sur le pic d’impact que l’absorption contenue dans la chaussure (étude de Bogert).

Une étude (Brüggemann) montre que courir en chaussure minimaliste augmente la demande de travail des muscles intrinsèques qui supportent l’arche, et par conséquent renforce la tonicité du pied.

Cout énergétique et attaque du sol par l’avant pied 

Il est aujourd’hui unanimement reconnu par tous les experts sur le sujet que passer de “l’attaque talon” à “l’attaque avant-pied” augmentera l’accélération antéropostérieure et donc la vitesse d’exécution du mouvement sans effort supplémentaire (travaux de Divert, Cavanaugh, Millet…)

A l’image des enfants…

Faut-il rappeler que les enfants de 2 ans atterrissent avec une cheville en légère flexion plantaire durant la course avec ou sans chaussures. 

Du moment où ils atteignent 4 ans, ils atterrissent sur le talon avec un angle pied sol de près de 10 degrés… entre temps ils ont toujours ou presque toujours portés des chaussures pour sauter et jouer…

Le poids des chaussures

Les caractéristiques des chaussures ont contribuer largement améliorer les performance. Le poids de la chaussure est sans doute l’élément essentiel. Il est bon de se rappeler que l’effet de masse est 7 fois plus “coûteux” sur le pied que s’il se situe au centre de la masse du corps (travaux de Fréderik)

Apprendre à s’adapter

Savoir être réactif aux variations du terrain 

économie de course = prévention des blessures 

Est-il besoin de préciser que les élément constitutifs de de la performance en ultra-trail sont avant tout liés à un compromis entre le coût énergétique que l’on va s’imposer et les conséquences que cela va imposer à l’organisme sur le plan biomécanique notamment.

“bâcher” à mi parcours en étant détruit par une tendinite imprévue est quand même assez fréquent !

Eh oui prendre en compte dans son effort et dans sa foulée les éventuels dommage tissulaire des membres inférieurs est utile pour espérer voir l’arrivée sur un ultra !

Cela passe avant tout par une préparation physique adaptée.

Les erreur d’entraînement sont largement reconnues comme étant la principale cause de blessures (Nielsen)…mais les évidences sont parfois dures à entrer dans les consciences… alors on va mettre la faute aux chaussures !

S’entraîner sur des terrains variés : INDISPENSABLE !

Aujourd’hui tous les expert en biomécanique arrivent aux mêmes conclusions : la première qualité du traileur sur le plan technique de course est la variabilité de ses mouvements.

On parle de la variabilité des mouvements microscopiques qui ne se voient pas forcément visuellement.

Travailler cette variabilité avec des entraînements en terrain variés est donc essentiel !

L’objectif sera de provoquer des adaptations à ces changements.

Développer ces phénomènes de réactivité doit être inclusions la planification de vos entraînements. 

Plus vous serez capable d’être flexible dans votre gestuel du mouvement en vous adaptant par rapport au terrain plus vous serez économe et limiterez la casse !

Travailler les sprints 

L’économie de course peut être optimisée grâce à un entraînement ciblé et une préparation physique spécifique incluant de sprints.

Pour être plus économe, il faut chercher à améliorer la qualité de son pied, autrement dit à avoir un pied dynamique, fort, rapide au sol. Un pied qui puisse utiliser au maximum l’énergie stockée à chaque foulée.

Est-il besoin de vous rappeler qu’un traileur avec un volume maximal d’oxygène important emmagasiné au niveau des poumons puis exploiter par les muscles, aura toutes les chances de performer sur un sports d’endurance. 

Plusieurs études montrent que l’entraînement au sprint augmente aussi ce fameux volume maximal d’oxygène.

L’une d’elle (Dawson) a démontré une augmentation de la VO2Max équivalente à près de 6 % en seulement 6 semaines avec 3 séances par semaine incluant des entraînement au sprint. Chaque séance comportait de 20 à 40 sprints sur des distances comprises entre 30 et 80m.

Une autre étude (MacDougall) réalisée sur un entraînement de 7 semaines construit sur des sorties longues incluant des sprints de 30″ avec une récupération ente de 4′ et se finissant par 10 sprints avec 2’30″ de récupération arrive aussi à une augmentation sensible du VO2Max.

Pronation des pieds : rester lucide sur l’effet marketing !

La encore attention aux idées reçues…

Les travaux de NIGG ont montrés que l’impact et la pronation excessive ont au final beaucoup moins d’incidence en terme de prédiction de blessures que ce que vous racontent les fabricants de chaussures qui vous exposent en long en marge et en travers qu’il es indispensable de choisir des chaussures adaptés à la pronation de vos pieds…

L’ étude est assez significative sur les impressions du coureur quand on lui demande la manière dont il court et la réalité. 

Dans 93% des cas il y a incohérence et inexactitude entre l’auto-analyse de sa pose de pied au sol et la réalité…

Sources et bibliographie 

Hardin, van den Bogert AJ. (2004) 

Pre-impact lower extremity posture and brake pedal force predict foot and ankle forces during an automobile collision.

édition : J Biomech Eng

Brüggemann GP, Potthast W, Braunstein B, Niehoff A. 

Effect of increased mechanical stimuli on foot muscles functional capacity. édition : acte de congrès 

ISB XXth Congress – ASB 29th annual meeting, July 31–August 5, 2005, Cleveland, OH, USA.

Divert C (2005) 

Mechanical comparison of barefoot and shod running, 

édition : Int. J. Sports Med

Frederick, E.C., (1983) 

The effects of shoe cushioning on the oxygen demands of running. In:

Nigg, B.M., Kerr, B.A. (Eds.), Biomechanical Measurement of

Running Shoe Cushioning Properties. Biomechanical Aspects of

Sport Shoes and Playing Surfaces.

édition : University of Calgary

Nielsen (2012)

Training errors and running related injuries: a systematic review.

édition : Int J Sports Phys Ther. 

Nigg (2001)

The role of impact forces and foot pronation: a new paradigm.

Clin J Sport Med.

Dawson (1998)

Changes in performance, muscle metabolites, enzymes and fibre types after short sprint training. 

édition : Eur J Appl Physiol 

MacDougall (1998)

Muscle performance and enzymatic adaptations to sprint interval training

édition : J Appl Physiol