week end choc

Rappel du principe du WE CHOC

Le week-end choc consiste à accumuler sur 2 jours un nombre très important d’heures d’effort sur une intensité strictement identique à celle qui sera adopté sur l’ultra longue distance et dans les conditions les plus proches possible en terme de “pénibilité/fatigue” avec  des sols et des reliefs similaires à votre objectif.

>  problématique  traité sur le volet 1 : 

L’entrainement énergétique : 

exploiter au mieux ses stocks de  carburant “graisses” 

TRES IMPORTANT !! 

Un coureur d’ULTRA  EFFICACE   est avant tout  un coureur  ECONOME ! 

être économe, cela s’apprend ! 

Vous devez pour cela : 

MEMORISER DES ALLURES 

SAVOIR ETRE EFFICACE SUR CES ALLURES ! 

En  accumulant sur 2 jours un très grand volume de travail sur les intensités que vous allez mettre en place sur votre ultra  vous allez  apprendre à votre organisme  à s’économiser ! 

C’est ce que l’on appelle dans notre  jargon l’entraînement du  “coût énergétique” du déplacement 

AXE n°1 : 

SAVOIR AJUSTER EN PERMANENCE SA FOULEE 

… Comme un marin  rêgle ses voiles !

Une des composantes de la performance sur un ultra TRAIL  se caractérise aussi par la capacité à rechercher la meilleure foulée possible en fonction du terrain rencontré ! 

Adapter et ajuster sa foulée au terrain rencontré s’apprend , s’améliore 

Regarder nos meilleurs marins  ! 

En permanence  ils ne  cessent  de régler et ajuster les voiles pour tirer le meilleur de leurs  gâteaux …  

  A RETENIR : 

Vous aussi vous devez en permanence “PENSER” votre foulée , c’est à dire LA CONTROLER ! 

C’est un “jeu” , une attitude  qui d’ailleurs vous évitera de tomber dans la monotonie au fil des heures de courses ! 

Apprenez à vous dire : 

“Tiens là je marche, et si  je courais pour gagner de la vitesse ?” 

“Tiens la je cours , et si je marchais pour dépenser moins d’énergie tout en allant aussi vite ?” 

C’est sur ces WE choc que vous allez faire ce TRAVAIL D’AJUSTEMENT  .

CE QUI VEUT DIRE : 

Prendre le  soin de mettre en place ce WE choc avec des variations de terrain importantes  pour alterner :

>  des terrrains faciles où l’on va travailler le  relâchement des foulées en courant 

>  des fortes montées ( course et marche) où la  mobilisation des fibres musculaires sera fortement sollicitée (endurance de force)  

>  des moments plus techniques de concentration (sur des descentes rapides et techniques avec le développement du renforcement musculaire par la casse de fibre)

> Et bien sûr apprendre à marcher avec efficacité sur des longues montées 

AXE n°2 : 

SAVOIR MARCHER avec  EFFICACITÉ !

Le 2 jour jour   du WE choc  la fatigue est  très présente .

C’est très bien !! 

Elle va vous imposer des temps de plus en plus fréquents  de marche sur une grande fatigue   

Hors marcher cela se travaille , cela s’améliore : il  est essentiel d’apprendre à optimiser les  temps de marche sur le plan gestuel comme musculaire 

Voilà pourquoi un We choc (et notamment le 2e jour) permet de travailler ce que ne vous faites pas sur une sortie longue de 3-4h … c’est à dire vous retrouvez à marcher alors même que la pente reste modérée 

ENTRAINEMENT CROISÉ  ?

VELO / TRAIL 

Je n’y suis pas très  favorable , sauf si on doit soulager des articulations fragiles .

En effet l’idée est d’optimiser sa foulée , son déplacement et pas uniquement juste “faire du volume” .

Pour cela il faut  rester dans ce qu’on appelle le  “fondamental de l’activité” !

Pour “faire du volume” et développer votre “potentiel endurant” vous avez les  sorties longues de 5-7h  en continue  pour cela.

Je préfère donc vous conseiller les entrainements croisés  sur ces  sorties longues  (exemple : 3h de VTT enchainé par 3h de TRAIL) 

ORGANISER VOTRE WE CHOC 

Idéalement ce BLOC de 2 JOURS   comprendra une  PARTIE DE NUIT  .

C’est très important car vous devez  apprendre à gérer la course nocturne avec un état de fatigue marqué !

Pour cela je vous conseille le cadre suivant :

PREMIERE  ETAPE   

matin préparation du matériel 

repas léger à midi 

Collation d’une parfaite digestibilité vers 16h (  par exemple  80g de PREP’ACTIV Endur’Activ​ )

Départ du WE choc en milieu d’ après-midi et une première étape de 7-9h qui se terminera en début de nuit ( vers 11-12h)  

A votre arrivée une collation identique à celle que vous envisager sur vos ravitaillements .

On ne passe pas à table avec un vrai repas ! 

je vous conseille 80 à 100g de  collation PREP’ACTIV 

une soupe de vermicelle chaude mais non brulante  ( intérêt du  bouillon salée pour dynamiser par la chaleur le système gastrique )

et pourquoi pas une ou deux bouchées d’un sandwich maison “endurance” , voir ma recette (1) 

Puis douche “confort”  et phase  de repos /sommeil  

=> structurer le temps de sommeil sur 1 à 2 h de sommeil  maxi 

DEUXIEME   ETAPE

on repart de nuit pour la 2e étape qui va durer entre  7 et 12h  et qui se terminera dans la matinée 

Jusqu’où aller dans la fatigue sur un WE choc ?

Le WE choc n’est pas une “répétiton générale”  de l’ultra que l’on a dans le viseur ….. donc on doit finir le WE choc en grande fatigue certes mais pas totalement épuisé non plus !

APRES la SORTIE DE WE CHOC = REPOS 

L’indispensable “surcompensation” 

Après un WE Choc il sera indispensable d’amorcer une phase de surcompensation faute de quoi une fatigue résiduelle risque de se mettre en place qui sera préjudiciable à la suite de la préparation 

Quelle fréquence possible ?

Pour certains traileurs aguerris et ne disposant pas trop de disponibilités en semaine  pour cibler des séances courtes ,  on peut envisager 5 à 7 We choc répartis par exemple d’avril à début aout pour un ultra trail fin aout 

Pour des traileurs moins aguerris et/ou pouvant morceller leurs heures d’entrainement plus facilement  on peut en rester à 2 ou 3  WE choc 

Dans  tous les cas de figure le dernier WE choc sera 3 semaines au plus tard avant la course

Il sera suivi par 2-3 jours de repos avant de démarrer la phase d’affutage qui  généralement dure une dizaine de jours (voir 2 semaines )