Le tractage au service de l’endurance de force et de la force maximale

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Sans doute le must mais cher :

http://www.protecnord.fr/protection-antichute/harnais-antichute/ceinture-de-maintien-2-points-pour-bcheron.html

Intérêt de cet harnais : les boucles en acier inoxydable latérales pour les longes de traction.

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L’intermédiaire : 

http://www.protecnord.fr/protection-antichute/harnais-antichute/harnais-miller-revolution-basic-2-points.html

Mais qui va nécessiter des aménagements.

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Le basique :

http://www.protecnord.fr/protection-antichute/harnais-antichute/harnais-antichute-3-points-hk9.html

Mais là cela pas forcément évident de compléter par les boucles.

Matériel de tractage

• Un pneu ou plusieurs pneus usés de voiture en fonction des besoins de charge.
• Une cordelette.e pierre ou autre objet lourd si besoin)



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En pratique sur le terrain

Faire toujours précéder le travail spécifique par un échauffement de qualité, en progressivité sur le plan cardiovasculaire en le finissant par un tempo de 2 à 4′ sur le seuil 1 (environ 85% de FC) puis deux ou trois exercices de pré-fatigue.

La pré-fatigue a pour objectif de fatiguer le muscle principal (le quadriceps par exemple) pour le travailler plus intensément en amont. La méthode consiste a utiliser un exercice d’isolation pour le fatiguer avant l’exercice de base. Cette pré-fatigue avant de commencer l’exercice principal permettra de s’assurer que ce sera le groupe musculaire principal qui va arriver à l’épuisement lors de l’exercice prioritaire. et non un petit muscle dit annexe dont le renforcement n’est pas prioritaire.

Ainsi faire une séance composée de legs extension couchés (beaucoup plus mobilisateur du droit antérieur du quadriceps que les legs extension assis) puis des squat et/ou fentes avant, constituera une excellente entrée en matière avant de filer dehors pour une séance d’endurance de force en tractage.



On pourra aussi mettre en route un programme “force” sur Compex avant sa séance d’endurance de force pour enclencher justement cet état de pré-fatigue
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Puis terminer cette phase par des exercices ciblés sur les quadriceps :



Voilà également deux vidéos d’exercices intéressants dont l’intérêt est l’absence de matériel 



Commencer par :



• Le squat à une jambe :

http://www.youtube.com/watch?v=jEBol54E. r_embedded

Je vous déconseille très fortement d’aller aussi loin dans la flexion pour ne pas surcharger les tensions sur le genou ! 

Descendez (phase d’inspiration) et arrêtez vous avant que la jambe soit parallèle au sol, puis remontez (phase d’expiration) 
Au début il sera sans doute utile de vous aider légèrement d’un support (cadre de porte de maison ou de voiture par exemple ou bâton de ski).


5 à 10 séries d’une jambe. et hop on passe à l’autre jambe



puis on enchaîne par :



• Des jump squat. qui vont redonner de l’élasticité aux fibres.


http://www.youtube.com/watch?v=LjY25jL_. r_embedded





Des exemple de séances par tractage



• La force maximale 

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Idéalement une séance de pré-fatigue sera mise en place juste avant.

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Échauffement 15’ en progressivité pour terminer sur un tempo de 5′ sur 75% de FCM
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  • Un travail court en foulées bondissantes impulsion et réception deux pieds avec les mains tendues à l’avant parallèles au sol (là tu travailleras plus spécifiquement la force max).

  • Avec des fracs de 30” à 1′ 30” sur 8 à 15 répétitions 

>> temps de récup : 30” en foulées hypervéloce + 2′ marche ou course cool 
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• L’endurance de force 

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Toujours pré-fatigue intéressante et échauffement progressif.

  • Un travail en course classique en essayant de se focaliser sur l’allonge maximale des foulées tout en conservant une dynamique de mouvement minimale (ce n’est pas de la marche !)
 avec des fracs de 1′ à 4′ .

  • Temps de récup entre les fracs : 30” en foulées hypervéloce : 1′ + 3′ à 6′ de marche ou course cool


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• Le “casse de force” 


Là on ne rigole plus du tout.

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Échauffement 15 à 20′ en progressivité en finissant sur le seuil 1.

• Placer un repère au sol sur le point de départ A.

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Se mettre juste un peu en dessous du max possible en terme de vitesse pour réaliser ton premier frac (de 30” à 1′) sur tractage 
placer à l’arrivée B un bâton ou un autre objet pour localiser la distance parcourue.

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Démarrer la récup pour repartir du point A.

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Tenter au fil des fracs de toujours arriver le plus près possible du point B
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• On cesse la séance lorsque l’on ne peut plus atteindre ce point B
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Attention cela peut faire très mal. âme sensible aux jambes dures s’abstenir.



Pourquoi l’alternance Force / hyper vélocité ?


L’intérêt d’enchaîner un temps de force avec un tempo d’hyper-vélocité s’explique par le principe des mécanismes neuromusculaires.


Le travail en hyper-vélocité va favoriser le relâchement des muscles antagonistes à la contraction.


Ce relâchement est indispensable pour neutraliser les contractions dites parasites qui se sont mises en place en cours du tempo de force, contractions qui progressivement viendront perturber la bonne cinétique de la foulée.


Au cours de la minute d’hyper-vélocité, les muscles périphériques à la contraction vont se relâcher. Une fois cette fluidité retrouvée il sera alors possible de reprendre un travail en force avec des contractions musculaires qui, à vitesse lente, mobiliseront un maximum de fibres musculaires.




Savoir varier les séances


Si la séance type d’endurance de force avec des 1’/3′ récup ou 30”/1′ récup est très tendance au point de se retrouver sur pratiquement tous les plans type de trails. elle devra nécessairement être dépassée si l’on veut atteindre un haut % de mobilisation des fibres sur la durée.

Ne pas confondre une séance de renforcement musculaire des quadriceps pour un sprinteurs ou un spécialiste du 400m avec les contraintes qui seront imposées à un traileur.
 Rare sont les bosses qui se contentent de 30” voir 1′ de montée avant la bascule sur la descente. 
Il est donc à mon sens indispensable de progressivement monter sur des fracs plus longs.



Un autre exemple de modélisation :

 12 x 4′ de tractage suivi par une minute d’hyper-vélocité en foulées très souple et très courtes suivi par 2 à 3′ cool



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Tractage ou sac à dos lestés ? 


En réalité les choses sont bien différentes : le tractage est beaucoup moins traumatisant ! Tout d’abord il permet de conserver une meilleure fluidité dans la gestuelle de la foulée. 
De plus le balancier inévitable du sac peut quand même enclencher des attitudes scoliotiques se traduisant par des simples déviations de la colonne sans torsion de vertèbres qui sur la répétition sont tout sauf excellentes !

Difficile quand même de ne pas prendre en compte les avis des kinés et autres spécialistes du dos qui s’accordent à dire que porter de charges n’a rien de très excitant pour le dos !


On recommande généralement moins de 10% du poids sur la colonne, hors pour un véritable travail sur les quadriceps, si l’on n’a pas la chance de disposer d’une forte pente à proximité il sera nécessaire d’aller bien au delà des 10% de résistance.



Ne pas oublier de penser que le tractage sera beaucoup traumatisant en terme d’impact au sol.



L’intérêt du tractage est sa facilité d’utilisation pour palier à un défaut de pente raide, par delà cet intérêt il donne la possibilité de pouvoir calibrer et augmenter la charge facilement.


On pourra donc facilement sur un terrain de référence s’étalonner et évaluer facilement ses progrès.

Autres solutions paliatives intéressantes : les lests souples aux chevilles.