Calculateur allure

CALCULATEUR VITESSE AU SEUIL ANAEROBIE  

Cet outi va vous permettre d’exploiter les donnés de votre fameux  “seuil” , que l’on appelle aussi :

• le seuil ventilatoire 2 ( SV2)
• ou le seuil 2 des lactates   (seuil  fixé arbitrairement à 4mmol de taux de lactate dans le sang)

Toutes ces appelations parlent de la même chose : à ce niveau d’intensité pour la plupart des sportifs (non débutants) on ne peut soutenir l’effort  au maximum que pendant 1h

Pour les coureurs plus lents, ce seuil correspond assez souvent à l’allure d’un 10 km tout simplement parce  qu’ils leur faut  environ  une heure pour couvrir  cette distance.

Exploiter le temps limite passé à sa vitesse à  VO2max

Dans les années  1970, Jack Daniel’s avec son  équipe   a examiné les performances et les valeurs VO2max connus des meilleurs coureurs de longue distance.  Bien que  les valeurs VO2max soient très différentes entre les coureurs  il a pu dégager ce qu’il appelle un “profil aérobie” qu’il a appelé le VDOT . 

Le profil aérobie  (VDOT)

Le  profil aérobie consiste à identifier une vitesse à VO2 Max qui représente la vitesse sur une  course qui dure environ 10 à 12 minutes, donc avec la prise en compte de la gestion sur cette distance en terme d’économie de course et de mental 

Cette  vVO2 Max  (VODT  chez Daniel’s) reflète le potentiel d’endurance  du coureur et non pas sa seule cylindrée de moteur (VO2max) .

Ne pas oublier que l’on peut avoir une très grosse cylindrée et se retrouver à l’arrivée d’un marathon derrière des plus petites cylindrées qui auront bien mieux optimisées leur moteur (qualité de la foulée ou mental sur un ultra par exemple) .

Prendre en compte l’usure de votre vitesse (indice d’endurance) 

Ce calculateur prend donc en compte la réduction   de votre vitesse de croisière entre une course courte et une course plus longue , ce que l’on appelle “l’indice d’endurance” 

Précisions sur  l’indice d’endurance 

Si vous n’êtes pas un “extraterrestre”  il y a de forte change que vous ne puissiez pas courir à la même vitesse un 10 km  et un marathon !!!!

C’est ce niveau de perte de vitesse que l’on appelle l’indice d’endurance .

Pour faire court si l’indice d’endurance est faible,  l’écart entre la vitesse sur un 10km et celle sur un marathon  restera raisonnable , si l’indice est élevé la chute de la vitesse entre le 10 km et le marathon sera très importante 

Plus la chute sera forte plus le sportif  devra travailler pour limiter cette perte de vitesse , très souvent le signe d’un manque d’endurance fondamentale 

Il existe de très nombreux tableurs pour vous évaluer cet indice d’endurance . Il vous faudra juste rentrer deux chronos sur deux distances très différentes et cela vous calculera votre indice d’endurance.

L’indice d’endurance  s’exprime donc en toute logique par  un nombre négatif puisque de fait on apprécie le niveau de chute de la vitesse ( donc négatif)

Pour simplifier à valeurs identique  de VO2max on  observe souvent  des différences importantes, d’un compétiteur à l’autre , dans l’ efficacité, la biomécanique, et la gestion  mentale    

Déterminer cette vitesse permet de calibrer le niveau des  intensité de l’entraînement par  intervalle

Prendre en compte sa vitese pour calibrer son effort , pourquoi ?

Le coeur met en effet un certain temps à se stabiliser à la valeur correspondant à l’effort fourni , à minima de 2 à 5′ suivant la nature de l’effort et l’individu. Il faut donc tenir compte de cela.

Il est donc plus facile de prendre en compte une vitesse donnée notamment lorsque le travail au seuil se fera des fractionnés courts (inférieur à 2-3’) l’indicateur de la FC ne sera donc pas pertinent

La prise en compte pour  un coureur sur route sera toujours  préférable d’utiliser systématiquement la vitesse comme indicateur de la bonne intensité .

Pour un coureur nature un traileur il faudra attendre d’arriver à la valeur Fc de son seuil 2 pour se dire que c’est à cette valeur que débute la durée du fractionné que l’on souhaite faire .

L’entrainement au seuil en terrain  varié  : la prise en compte de la FC reste utile 

En terrin nature avec des vitesses nécessairement variables en fonction du terrain, on  peut néanmoins dire sans trop de marge d’erreur que le “seuil” (ou le SV2 ou le S2)  se situe autour des 90% de FC max ( la médiane de tous les tests d’efforts que j’ai en ma possession transmis par les coureurs avec qui j’ai collaboré  (plusieurs centaine à ce jour) me donne 91,2 % de FC max.

J’ai un peu affiné cette donnée en classant les compétiteurs de mon groupe ; d’un côté les coureurs lambda non aguerris et de l’autres les Elites

On se situe autour de la fourchette des :

•  83-87% pour les coureurs non aguerris 
• 91-95% pour les Elite

Si la Fc n’est pas l’indicateur le plus juste pour un coureur sur route  j’observe néanmoins assez invariablement que sur des séance de type 3 x 2000 ou 2 x 3000m  à l’allure du record de l’heure (pour un compétiteur aguerri) , la FC la plus haute se positionne autour des 93-95% de la FC max …. 

Elle chute lorsque l’athlète n’est pas au sommet de sa forme …Ce qui monte bien, sur ces séances au seuil, que si la FC n’est pas un aussi bon indicateur que la vitesse , elle constitue une donnée tout à fait importante à posteriori pour juger de l’état de forme de l’athlète et de la nécessité ou pas de mettre en place une phase de surcompensation

La calculatice   (en bas de page)

Cet outil comprend de multiples fonctions !

Il vous permet de calculer rapidement les allures d’entrainement  appropriées pour diverses séances d’entraînement liés à une distance précise  et vous  apportera des idées assez fiables pour estimer  vos performances de course sur des distances comme le semi marathon ou le marathon

 Par exemple, si vous avez exécuté 43:36 sur un 10 km  le calculateur  vous dira que la performance équivalente pour le marathon est 3h21.

 Si vous êtes à 45:16 pour 10 km  il vous dira 03:28:26. Cette information est interessante  pour apprécier votre niveau  et vous fixer des objectifs dans les courses à venir basés sur des performances crédibles .

Les fonctionnalités de cette calculatrice :

1.  la fonction   RACE PACE

Elles vous donne les temps de vos fractionnés sur une distance donnée si vous les réalisez exactement à la valeur de votre vitesse au seuil 2 ( c’est à dire la  vitesse que vous tenez sur 1h au maxi) 

exemple : pour un seuil 2 placée à 15 km / h  

• 4′ au km  /   3’12” au 800m   /   01’/36” au 400m  

2. la fonction TRAINING

>  C’est la plus interessante , elle va vous permettre de repérer l’allure de vos fractionnés pour vous positionner le plus efficacement possible sur le seuil  (seuil 2 anaérobie)

>  5 allures sont proposées 

Les valeurs de ce tableau sont celles calculées pour une allure de 15km/h au seuil 2 (tenue sur 1h) 

• la valeur Easy

Ici on se situe entre  65-80% de votre FCmax  (  60 à 75% de VO2max) , elle est exploitables sur les sorties longues supérieures à 1h en continue 

• la valeur marathon

Elle donne la fameuse “allure marathon , on se place autour des 80-85% (parfois plus pour un Elite ) de la FC max ou  75 à 85% de VO2max 

• la valeur Threshold

​C’est la valeur classique des séries répétées du style:  5 à 15 minutes chacune, avec 1-2 minutes de relâchement actif entre en restant sur les 70% de FC max (seuil 1 aérobie) 

 En général, la Fc va dériver assez vite sur   88-92% de FCmax à  83 à 88% de VO2max 

• la valeur interval

C’est la valeur donnée lorsque l’on travaille  en mobilisant le volume maximum d’oxygène maximum explopitable par l’oganise (VO2max) la vitesse est donc celle à ce niveau , on l’appelle la Vitesse maximale aérobie ( ou encore vitesse à la VO2max “vVO2max” )  

Côté intensité on se place donc entre  95 à 100% de VO2max ce qui donnera la fourchette des  90-95% de la  FCmax (en sachant que si l’effort dure elle va pouvoir dériver tout près du 100% de la Fc max) 

 Les intervalles sont “dur” , à ce niveau d’intensité les différences de temps limite maximum de tenue sont très variables d’un sportif lambda à un  Elite  (de 5′ à 9-10′ ) 

Ici on va travailler la  puissance aérobie , ne perdez pas de vue qu’il vous faudra  environ deux minutes pour que votre organsime monte en puissance à cette vitesse et se mettent  à fonctionner à VO2max .

Voilà pourquoi soit vous optez pour des intervalles courts et des récups courtes encore bien actives sur des séries longues ( exemple 3 x 10 minutes de 30/30  avec une récup courte de 1’30” entre les 3 blocs) ou des intervalles plus longs  de 3-5 minutes chacun toujours avec des récups dites “pincées” c’est à dire courtes et actives ( 2′ en restant autour des 75-80% de la FC max) .

Attention à ne pas aller au delà des 5′  !! Au delà vous allez basculer à cette vitesse à un travail majoritairemnt en dette d’oxygène ce qui provoquera une forte accumulation de lactate et surtout d’ions H+ qui vont fortement fatigué lesystème nerveux autonome 

Easy	07:49 – 08:18	04:51 – 05:09
Marathon	06:53	04:17
Threshold	06:29	04:02	01:37	00:48
Interval	05:59	03:43	01:29	00:45
Repetition	05:35	03:28	01:23	00:42

3. la fonction EQUIVALENT

En cliquant sur cet onglet vous arrivez sur la fonction qui vous permettra d’obtenir une valeur approximative assez fible des performances de course adaptées au temps que vous avez entré dans le calculateur .

Cette fonction prend donc en compte  la baisse de vitesse inévitable au fil des km et  permet de vous apporter des idées sur des performances de course

 Par exemple, si vous avez exécuté 43:36 sur un 10 km  le calculateur  vous dira que la performance équivalente pour le marathon est 3h21.

 Si vous êtes à 45:16 pour 10 km  il vous dira 03:28:26. Cette information est interessante  pour apprécier votre niveau  et vous fixer des objectifs dans les courses à venir basés sur des performances crédibles .

COMMENT FONCTIONNE LA CALCULATRICE ?

AVERTISSEMENT :          mais “km” ou “m”  !!!

La calculatrice   est paramétrée en “mile”  (1mile = 1,6 km environ)

Il est donc indispensable de choisir  km (ou mètres) dans la fenêtre ci dessous, de même pour la lecture de vos valeurs , regarder la colonne des “km”  ou “m” 

Entrez vos valeurs 

Il suffit juste d’entrer deux paramètres :

•  votre distance (en choisissant l’unité : km ou m) 
• votre chrono sur cette distance ( en remplissant les heures /minutes/secondes )

puis cliquer sur  Calculate  

Choisissez l’onglet de votre choix pour consulter la valeur voulue  

Sources et bibliographie

> Bastiaans JJ (2001). 

The effects of replacing a portion of endurance training by explosive strength training on performance in trained cyclists. 

édition : European Journal of Applied Physiology

> Billat V(1999). 

Interval training at VO2max: effects on aerobic performance and overtraining markers. 

édition : Medicine and Science in Sports and Exercise

> Christopher (1992) 

Relation Ship Between The Lactates and Ventilatory Thresholds During Prolonged Exercice 

édition Sports Medicine

> Greenhaff (1998).

Interaction between aerobic and anaerobic metabolism during intense muscle contraction.

édition : Exercise and Sport Sciences Reviews

> Jung AP (2003). The impact of resistance training on distance running performance.

édition : Sports Medicine

> Osteras H (2002). 

Maximal strength-training effects on force-velocity and force-power relationships explain increases in aerobic performance in humans.

édition : European Journal of Applied Physiology