la banane et ses bienfaits

LA BANANE  oui mais  pas trop mûre 

A l’effort d’ultra endurance éviter les bananes très mures pour prévenir des diarrhées et limiter la charge d’insuline !

Pourquoi ?

La banane pas trop mûre contient de l’amidon résistant, un type de sucre qui résiste à l’action des enzymes digestifs (de la même manière que les fibres alimentaires)

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L’amidon résistant au service de l’utilisation des graisses sur votre ULTRA TRAIL

Sous l’action de la flore intestinale, l’amidon partiellement digéré de la banane subit une fermentation.

Cette fermentation transforme l’amidon en acides gras à chaînes courtes .

Ces acides gras stimulent l’absorption des liquides et du sel dans le colon

Hors les lipides sont une source d’énergie importante (substrats) sur un effort de longue endurance

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Baisse de l’impact de l’insuline et de la glycémie

Un équipe de chercheurs ( Raben 1994) a observé que l’amidon résistant diminuait l’absorption des sucres à fort index glycémique consommés au même moment, ce qui entraînait une diminution de la glycémie (taux de sucre dans le sang)

Attention au banane mûre :

A mesure que la banane mûrit, la quantité d’amidon résistant diminue

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Rôle de l’insuline , rappel :

La mise en réserve (dans le foie et les muscles) des sucres avalés se fait grâce à la sécrétion d’insuline , le sucre stocké s’appelle alors du glycogène

A l’inverse pour permettre à l’organisme d’utiliser le glycogène stocké dans les muscles la sécrétion d’insuline doit diminuer pour être remplacée par la sécrétion d’une autre hormone : le glucagon

Il est donc indispensable sur un effort d’endurance de limiter la sécrétion de l’insuline présente dans le sang .

Plus cette insuline sera basse pendant votre effort d’endurance plus votre organisme travaillera dans le sens d’une libération du sucre en réserve dans les muscles et non pas dans le sens d’une mise en réserve (dans le foie et les muscles )

Pour un effort intense la remarque n’est pas applicable car sur un effort intense la sécrétion d’insuline est mise entre parenthèse

Ce qui autorise la consommation de sucres à fort index glycémique sur un effort court et intense

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Excellente source de potassium

La banane est une excellente source de potassium , un sel minéral indispensable pour le bon fonctionnement des cellules musculaires

C’est d’ailleurs souvent un manque de potassium qui provoque les crampes (contrairement aux idées reçues qui placent en avant un manque de magnesium )

Le taux de murissement n’influence pas la richesse en potassium

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Bon ratio Fructose /glucose

La banane a un ratio de 1 sur le rapport fructose /glucose qui rend les apport en sucre équilibrée

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Et la banane séchée ?

je suis très réservée , très souvent les bananes séchées du commerce sont additionnées de sirop de glucose ou de dextrose : les pires sucres en terme d’index glycémique :

il faut bien lire l’étiquette !

De plus comme tous les autres fruits secs non réhydratés , la très forte concentration va fortement réduire le coefficient d’utilisation digestive

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Une astuce de consommation

Pour éviter une mastication rendue difficile pendant un effort , je vous conseille d’écraser à l’avance une à deux bananes pas trop mures, puis de mettre la “crème de banane” obtenue dans des flashs souples , il vous sera alors très facile en retirant le bouchon de manger votre crème de banane

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source citée :

> Raben (1994)

Resistant starch: the effect on postprandial glycemia, hormonal response, and satiety.

édition : Am J Clin Nutr