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Pourquoi cuire ou faire germer une céréale ?

Pourquoi cuire ou faire germer une céréale ?

Pourquoi cuire ou faire germer une céréale ?

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À l’heure où la mode est de nous faire avaler que le “tout cru” est le retour indispensable à la santé avec le retrait total des céréales pour espérer vivre mieux, il est utile de rappeler certaines réalités sur la biochimie des aliments… histoire de tordre le coup à des idées souvent farfelues car totalement infondées.

Les céréales cuites ou précuites (*) et non crues, pourquoi ?

(*) je pense aux produits portant l’appellation “crème de céréales qui sont en fait des poudres de céréales précuites à la vapeur douce.

Opter pour une consommation raisonnée de céréales cuite à la vapeur douce est directement liée à la digestibilité tout en maintenant une bonne richesse en micronutriments.

Lorsqu’une céréale est cuite à la vapeur douce le processus optimise en effet la décristallisation des grains d’amidon. Cette décristallisation va libérer l’amylose et l’amylopectine qui deviennent dès lors accessibles aux alpha-amylases du tube digestif.

L’utilisation de céréales précuites à la vapeur puis séchées permet ainsi d’augmenter le coefficient d’utilisation digestive (CUD).

Très schématiquement l’amidon cru “échappe” (pardon pour l’expression un peu familière) à la digestion et peut être alors quasiment assimilé à une fibre alimentaire.

Bibliographie sur le sujet : 

Marlène Frénot, 

“Biochimie des aliments, diététique du sujet bien portant”, 

édition Books (2002)

Les céréales germées

Rappel : 

La germination est le processus par lequel une graine produit son embryon et donne naissance à une nouvelle plante. Elle se produit à l’humidité et à l’abri de la lumière, et comporte une multitude de réactions chimiques.

Une optimisation des nutriments 

La plus importante des réactions par germination est la synthèse d’enzymes qui permet une prédigestion des glucides, des lipides et des protéines de la graine.

On constate aussi la multiplication très importante de certaines vitamines (du groupe B) et, finalement, la production de chlorophylle qui commence quand une petite tige voit la lumière.

On peut donc dire sans exagérer que la germination est une machine de prédigestion et de fabrication de nutriments. 

Les graines germées ont un taux de protéines, de vitamines (C notamment) et enzymes très nettement supérieur aux graines sèches.

Une meilleure digestibilité 

La germination rend les graines très digestes: les protéines et les glucides sont réduits en acides aminés et en sucres simples, qui sont facilement digérés. 

En quelque sorte les composés qui diminuent la biodisponibilité des nutriments dans les céréales sont inhibés pendant la germination. 

Une forte richesse est vitamine E qui est un bon anti oxydant retardant les effets du stress oxydatif du à la pratique sportive.

Excellent présence de la fameuse vitamine B1 (thiamine) qui joue un rôle important dans l’assimilation des sucres (enzyme utilisés lors de la glycolyse) loin d’être inutile pour nous autres sportifs à la recherche de glycogène !

Présence d’une acidité 

Il faut savoir être objectif les inconditionnels du “tout germés” on tord de présente la germination comme la solution miracle.

En effet les graines germées de céréales restent acidifiantes, La germination ne change rien à l’équilibre acido-basique des graines…d’où l’intérêt de les associer à un ingrédient basique.

Méthode de germination en pré-phase de chlorophylle 

Ultra facile avec une simple passoire à petits trous :

Faites tremper 10h-12h environ le blé ou l’épeautre (et le sarrasin) pendant une nuit dans de l’eau (n’oubliez pas que les grains vont s’imbiber de l’eau, donc mettez-en suffisamment, disons le double du volume de céréales en eau). 

Le lendemain versez les dans une passoire rincez les bien. Ensuite mettez un torchon ou un couvercle troué “anti éclaboussures de cuisine par dessus la passoire.

Mettez la passoire dans une armoire pour éviter que la lumière n’atteigne les grains. Eh oui le but du jeu est de tenter de reproduire les conditions de la germination comme si la graine était sous terre : humidifiée et à l’abri de la lumière. 

On pense si on peut de réhumidifier les céréales fréquemment. 

Après deux jours les graines sont germées (ne laissez en tout cas pas aller la germination jusqu’au point où le bout du germe devient vert car on aborde alors une autre phase qui est celle de la montée en chlorophylle. 

A cette phase le germe reste transparent ou blanc.

Réalisation de galettes germées et galettes 

Rincez les céréales germées pour évacuer d’éventuelles moisissures qui seraient apparues.

Idéalement broyer à l’extracteur (je vous le conseille : l’investissement est vraiment très sympa et financièrement amorti très vite).

Sinon utiliser un petit robot ménager.

Rajouter pour 500 grammes de blé 2 à 3 cuillères à soupe d’huile de colza (bon rapport oméga3/oméga 6).

Étaler en fines galettes sur un papier sulfurisé avec une feuille de papier sulfurisé dessous et dessus (cela évite de coller le rouleau pâtisserie).

Faire cuire au four en retirant la feuille de papier sulfurisé du dessus. 

  • À basse température à 65°C de 3 à 4 heures 
  • Au four à vapeur quand on a la chance d’en disposer d’un (mais là l’investissement est très cher et on peut s’en passer complètement) 
  • Pour les plus plus pressés autour de à 90°C pendant 1h30 
  • Et vraiment les impatients mais là on perd des qualités nutritionnelles en route à 180°C pendant 20 minutes. Si vous choisissez la version rapide, soyez vigilent, ça brûle vite.

Conservation : dans un boite plastique hermétique 2 semaines 

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