Le seuil

Cet article est un peu long… 

Je vous prie de m’en excuser mais le sujet ne peut se traiter en deux lignes.

Qu’en est-il de cette donnée qui fait couler beaucoup d’encre et d’idées reçues justifiées par des pseudo données scientifiques…car cela fait toujours très “pro” de parler “séance au seuil” même si on ne sait pas trop ce que sait que ce fameux seuil !

La donnée “fourre tout par excellence…

Le seuil est un sortie de tiroir où chacun y stocke toutes les allures ou séance d’entraînement qui ne sont ni de l’endurance fondamentale ni des allures très spécifiques et ciblées comme l’endurance de force ou les sprints.

Alors tour à tour que l’on simple sportif, professionnel issu du corps médical, ou préparateur physique admiratif à tel ou tel gourou de la physiologie sportive, le seuil prendra des définitions différentes et surtout des intentés d’effort différentes…

Plus qu’un flou artistique, j’oserai presque dire qu’il s’agit d’un véritable “flou physiologique » car, au final, chacun y va de sa référence scientifique pour avancer sa définition du seuil !

Du coup nombreux sont les plans d’entraînement présentés sur internet ou dans les magazines faisant apparaître ce terme de « seuil » sans jamais donner la moindre indication quant aux vitesses précise de course à respecter à l’entraînement.

Cela ne fait quand même pas très sérieux !

Pourtant au milieu de ce flou persiste une idée commune juste : ce terme de SEUIL exprime pour tous une limite ; cette sorte de zone où l’on va franchir un CAP.

Un brin d’étymologique pour comprendre…

En dehors de la physiologie j’ai une autre passion la littérature, je ne peux m’empêcher de vous citer Alexandre Dumas :

“La porte était à peine fermée derrière le prince que le roi de Navarre apparut souriant sur le seuil de la chambre. (Alexandre Dumas, La Reine Margot, 1886)

Parler de « seuil » c’est évoquer l’idée d’une valeur limite, une sorte de repère au delà duquel on va entrer dans un nouvel espace, un peu comme lorsque vous arriver sur le “seuil d’une porte d’entrée”.

Alors qui sait vous aussi vous allez sourire en arrivant sur votre seuil anaérobie !

Sur le même registre ne parle-t-on pas du « seuil de la vieillesse » ? 

ou encore du seuil de tolérance ?

Non pas un seuil mais des seuils !

Avec chacun sa propre valeur limite…

Par extension les physiologistes se sont approprié le mot pour définir une valeur limite 

Le seuil est donc une valeur limite, mais essayons d’y voir plus clair sur cette ou plutôt ces limites, car il y a plusieurs seuils.

• Pour les uns, le seuil correspond à l’allure du marathon.
• Pour les autres il s’agit de l’allure du semi-marathon
• Pour d’autres encore le seuil s’exprime un % de la Vitesse à partir de laquelle la consommation d’oxygène d’un coureur atteint son maximum (VMA) Rappelons qu’à cette VMA le sportif peut courir plus vite mais sa consommation d’oxygène, elle, n’évoluera pas plus. 
• D’autres enfin ne vont jurer que par un % de fréquence cardiaque 

Un réel intérêt pour l’athlète 

Si l’entraînement à la vitesse maximale aérobie permet d’améliorer sa capacité maximale d’absorption d’oxygène (VO2Max), en travaillant à des vitesse où celle-ci est fortement sollicité, l’entraînement que l’on appelle de manière générique « au seuil » va permettre quant à lui d’optimiser sa capacité à maintenir un haut niveau de % de cette capacité maximale d’absorption d’oxygène élevé et cela pour un temps de course assez long donné. 

A chaque réaction physiologique de l’organisme un seuil 

La confusion sur le seuil vient d’un manque de précision.

A l’effort l’organisme réagit sur plusieurs domaines ; et pour chacun de ces domaines on aura des étapes et donc des seuils qui vont marquer ces étapes.

• Sur le plan relation vitesse /FC: 

On aura le seuil déterminant la relation entre la vitesse du moment et la FC qui lui correspond, en d’autre terme le seuil sera ici le moment où l’on observe une “cassure” de la courbe après laquelle la vitesse augmente moins vite par rapport à la FC.

• Sur le plan ventilatoire :

ici le seuil est en lien à la relation entre le volume de CO2 (gaz carbonique) expiré et le volume d’O2 (oxygène) consommé, le seuil matérialise alors une rupture de linéarité dans cette relation VCO2/VO2

avec deux niveaux de ruptures

• Sur les plan des « déchets » : le seuil des “lactate”

Là on est sur une donnée scientifique arbitraire qui étudie la concentration en lactates sanguins produit par l’organisme.

Avec deux seuils identifiés :

• le 1er seuil avec 2mmol/l (seuil 1 aérobie)
• le 2 seuil et 4 4mmol/l (seuil 2 anaérobie) 

Si le taux de lactate ne pose pas de problème en soi pour la qualité de l’effort on sait en revanche que ce taux est révélateur de l’accumulation du taux d’ions H+ qui lui va avoir un effet délétaire sur l’efficacité musculaire (crampes).

Seuil ventilatoire et seuil lactique : un vrai faux débat !

Dans l’immense majorité des cas, (étude de Wassermann et de Hughes) il les seuils ventilatoire et seuil lactique sont très proches 

La raison est simple :

L’augmentation du volume de gaz carbonique produit par l’organisme est en lien direct à la formation des ions (bicarbonates) destinés précisément à tamponner l’acidose issue du lactate…

En clair forte acidose = forte production de CO2…

Déjà dans ses travaux des années 70 Davis n’avait pas trouvé de différence relative à l’évaluation du seuil 2 entre les données relatives aux échanges gazeux et la concentration des lactates sanguins.

Plus récemment Christopher dans les années 90 fait le même constat.

Personnellement il m’arrive très occasionnellement d’utiliser tout à tour les deux seuils (ventilatoire et lactique) notamment lorsque le test d’effort fait apparaître des écarts importants et notamment avec une forte cinétique de production des lactates…

Dans ce ce cas de figure les deux seuils ont alors leurs intérêts.

Le seuil lactique 1 permettra notamment de déterminer au mieux la zone cible correspondant à la capacité de l’organisme à utiliser un pourcentage intéressant de l’utilisation maximale du volume d’oxygène (% de VO2 max) sans accumuler les lactates et les ions H+ qui les accompagne

Un consensus

A y voir de plus près au milieu de toutes ces définitions du « seuil » se dégage un consensus, le voilà :

Au « seuil» on ne peut tenir tenir maximum que pendant 1h

Lorsque les entraineurs ou les physiologistes parle du seuil au sens « générique » du terme ils évoquent l’allure/intensité qu’un sportif qui correspond une intensité d’effort correspond à peu près à la vitesse maximale que l’on peut tenir une heure en se callant sur son record de l’heure perso). 

Très schématiquement « le seuil » pris au sens « générique » correspond donc au fameux seuil 2 anaérobie des 4mmol.

Alors attention le seuil correspond à une allure pour la course à pied mais en soi le seuil n’est pas une allure, un boxeur peut travailler en théorie 1h en salle face à un sac de sable en faisant du surplace !

Rappelons qu’un cycliste disposant d’un capteur de puissance calibrera prioritairement son seuil avec des watts, la prise en compte de la vitesse est un paramètre quasi ingérable en vélo de route d’une sortie à l’autre (il faudra alors le même parcours plat avec strictement les mêmes conditions météo)

FC ou vitesse ?

Vous l’avez compris l’arrivée à ce seuil se produit pour un coureur à une certaine allure de course qui correspond à un certain niveau de fréquence cardiaque.

On ne peut donc pas dire qu’il n’existe pas un lien entre cette allure de course et la FC qui lui correspond. 

Si prendre une vitesse donnée se fait quasi instantanément, la mise sur « orbite » d’une FC elle demande un temps de réaction avant de sa caler sur une intensité réguliere précise (phénomène dit de « la dérive cardiaque ») 

Le coeur met en effet un certain temps à se stabiliser à la valeur correspondant à l’effort fourni, à minima de 2 à 5′ suivant la nature de l’effort et l’individu. Il faut donc tenir compte de cela.

Lorsque le travail au seuil se fera des fractionnés courts (inférieur à 2-3’) l’indicateur de la FC ne sera donc pas pertinents.

Il me semble que pour un coureur sur route (avec lequel le calibrage de la vitesse est assez simple) il est préférable d’utiliser systématiquement la vitesse comme indicateur de la bonne intensité.

Pour un coureur nature un traileur il faudra attendre d’arriver à la valeur Fc de son seuil 2 pour se dire que c’est à cette valeur que débute la durée du fractionné que l’on souhaite faire.

Alors quelle vitesse ?

Comme je l’ai dit cette allure de course au « seuil » correspond à peu près à la vitesse maximale que l’on peut tenir une heure.

• Pour les coureurs dont le record est de 10km en 1h, leur seuil correspond donc à l’Allure Spécifique d’une course de 10km (ce que certains appellent l’AS10) 
• Pour les coureurs dont le record est de 15km en 1h, leur seuil correspond à l’AS15 
• Pour les Elites dont le record est de 21km en 1h, leur seuil correspond à l’AS21 

D’où l’extrême importance de bien calibrée/estimée sa vitesse sur 1h.

A quelle FC ?

On l’a dit c’est un peu moins précis et surtout stable mais on peut néanmoins dire sans trop de marge d’erreur que le seuil 2 anaérobie se situe autour des 90% de FC max (la médiane de tous les tests d’efforts que j’ai en ma possession transmis par les coureurs avec qui j’ai collaboré ou je collabore (plusieurs centaine à ce jour) me donne 91,2 % de FC max.

J’ai un peu affiné cette donnée en classant les compétiteurs de mon groupe ; d’un côté les coureurs lambda non aguerris et de l’autre les Elites.

On se situe autour de la fourchette des :

• 83-87% pour les coureurs non aguerris 
• 91-95% pour les Elite 

Si la Fc n’est pas l’indicateur le plus juste pour un coureur sur route sur lequel on calibre un travail au seuil, en revanche, j’observe assez invariablement que lorsque je fais faire des séance de type 3 x 2000 ou 2 x 3000 à l’allure du record de l’heure (pour un compétiteur aguerri), la FC la plus haute se positionne autour des 93-95% de la FC max… 

Elle chute lorsque l’athlète n’est pas au sommet de sa forme.

Ce qui monte bien, sur ces séances au seuil, que si la FC n’est pas un aussi bon indicateur que la vitesse, elle constitue une donnée tout à fait importante a posteriori pour juger de l’état de forme de l’athlète et de la nécessité ou pas de mettre en place une phase de surcompensation.

Combien de temps travailler les fractionnés à cette vitesse du seuil ? 

Très très schématiquement je dirais que 3×5′ c’est un bon début !

on passera ensuite sur du 3×8′ puis 3×12’…et plus si affinité ! 

Se rappeler que la séance au seuil anaérobie se déroule à une allure moyenne que l’on pourrait tenir maximum pendant 1h !

Par conséquent un coureur qui fait une séance de 3x 10′ ne doit pas finir totalement explosé si son objectif est le travail au seuil 2 (ou “seuil”)… 

En effet il n’a couru que 30′ soit la moitié du temps qu’il pourrait tenir à l’allure seuil !

Voilà pourquoi sur ce type de séance les temps de relâchement seront court et resteront actif pour éviter de trop forte chute d’intensité de Fc (maxi -20puls) ce qui pénaliserait la dynamique de la ventilation et donc de l’oxygénation.

Sur ce type d’entraînement on doit donc terminer sa séance avec suffisamment de fraîcheur dans les jambes et le sentiment de se dire que l’on pourrait en remettre une couche de 30′.

A contrario si le coureur est « détruit » après un cumul de 30’ au « seuil » on a la certitude qu’il a tout couru beaucoup plus vite que son allure à ce fameux seuil anaérobie.

Illlustration :

Un athlète qui vaut 40′ sur 10km pourra faire

3*1000m en 4′-3’55” et 3’50” avec des récup pincées (réduites) à 1 à 1’15’’’ maxi 

Une séance au seuil par balayage 

Vous l’avez compris tenir une séance au seuil est quasi impossible… et d’ailleurs assez peu utile.

Il est tout aussi profitable de balayer la zone autour de ce seuil (ce que l’on appelle dans notre jargon pédagogique la « zone proximale de développement »)

Exemple de variante :

20 min endurance fondamentale

15 min allure marathon

15 min allure semi-marathon

5 min allure 10 km

et on finit par 10 min endurance cool

Très schématiquement on sectionne le bloc de travail spécifique sur la proportion approximative suivante des allures :

4/7 du temps pour l’allure marathon

2/7 du temps pour l’allure semi 

1/7 du temps pour l’allure 10 km

Tout cela n’est pas à prendre à la lettre, et je vous déconseille de partir demain sur une séance millimétrée sur ce cadre, tout cela se pondère en fonction de son niveau, de son état de forme, du moment où se place la séance dans la programmation…

J’insiste le “seuil” n’est donc pas une allure figée c’est juste votre allure moyenne de course lorsque vous faite de votre mieux sur une heure de course.

“footing Kenyan”

On peut aussi faire du seuil avec des blocs accélérés courus en mode “footing Kenyan”, en répétant 2 à 4 blocs de 10 à 15′ où l’on accélère tout du long, en partant du seuil 1 et en finissant à l’allure seuil 2 voir au dessus

Sources et bibliographie 

Vous trouverez ici un calculateur très bien fait déterminant vos allures à parti de votre temps de référence sur un 10 km :

http://www.runsmartproject.com/calculator/

Bastiaans JJ (2001). 

The effects of replacing a portion of endurance training by explosive strength training on performance in trained cyclists. 

édition : European Journal of Applied Physiology

Billat V(1999). 

Interval training at VO2max: effects on aerobic performance and overtraining markers. 

édition : Medicine and Science in Sports and Exercise 

Christopher (1992) 

Relation Ship Between The Lactates and Ventilatory Thresholds During Prolonged Exercice 

édition Sports Medicine

Greenhaff (1998).

Interaction between aerobic and anaerobic metabolism during intense muscle contraction.

édition : Exercise and Sport Sciences Reviews 

Jung AP (2003). The impact of resistance training on distance running performance.

édition : Sports Medicine 

Osteras H (2002). 

Maximal strength-training effects on force-velocity and force-power relationships explain increases in aerobic performance in humans.

édition : European Journal of Applied Physiology