L’endurance de force

Trail, VTT, vélo, ski alpinisme, ski de fond…

Dans tous les sports d’endurance où il s’agira de performer sur un terrain accidenté le renforcement musculaire est indispensable et ne doit se pas se réduire à un simple travail en annexe sur un ou deux mois d’hiver !

Favoriser la dynamique : économie / efficacité du mouvement

Renforcer les fibres musculaires aura directement un effet le binôme :

“économie / efficacité du mouvement”

3 objectifs visés :

Les séances d’endurance de force à forte mobilisation musculaire ont un impact dans de multiples secteurs de la performance pour un traileur ou un skieur alpiniste (étude de Paton et Hopkins WG)

notamment :

• La puissance maximale
• La vitesse à VO2max (vVO2max) 
• L’amélioration dans les niveaux de l’accumulation des ions H+/ lactate dans le sang et le seuil de lactate

Cela conduira à une triple amélioration 

• L’augmentation de la résistance des fibres musculaires individuelles 
• L’amélioration de la résistance à la fatigue
• L’amélioration neuro-musculaire => coordination 

Renforcer le couple “gainage /tonicité” des muscles des jambes 

Plusieurs études ont montrés qu’un travail d’endurance de force musculaire intégré à un microcycle de préparation spécifique endurance / aérobie améliorait l’économie du geste (économie de course).

On parle souvent de vitesse maximale aérobie mais on oublie un trop vite dans le monde des sports d’endurance de parler aussi des bénéfices de la vitesse maximale anaérobie.

Plusieurs chercheurs on travaillé sur le sujet, ils arrivent tous aux mêmes conclusions : 

l’amélioration de l’ économie de course est aussi corrélées à la vitesse maximale anaérobie (les travaux de Paavolaïnen ou Millet par exemple).

Cette amélioration est attribuable à une augmentation de la capacité à gainer et donc tonifier par une certaine “raideur positive” les muscles des jambes.

Ce gainage va fortement améliorer la stabilité des articulations et du coup après des heures d’ultra longue distance améliorer directement le rendement énergétique au cours de l’ultra Trail par exemple.

Plus de fibres mobilisés = moins de travail par fibres !

Eh oui le travail de l’endurance de force a pour mission principale de développer la mobilisation des fibres.

Plus vous aurez de fibres mobilisés au sein d’une faisceau de fibres et plus vous allez favoriser une économie d’énergie au sein de chaque fibre…

Pour illustrer mon propos : on pousse plus facilement un objet lourd à plusieurs que tout seul !

Développement de la VO2 max par l’endurance de force 

Ce point est le plus méconnu et pourtant il est lui aussi important à savoir.

Ce n’est pas forcément en travailler sur des vitesses extrêmes que l’on va optimiser sa consommation d’oxygène maximale (VO2max).

Il a été montré que l’endurance de force améliore directement la performance sur un effet extrême dit supramaximal (Minahan et Wood 2008). 

Minahan et Wood ont montré que l’association “endurance de force/travail aérobie” est plus efficace pour reculer le temps limite d’un effort à VO2max que le travail placé sur des intensités systématiquement positionnées sur la capacité anaérobie au dessus du seuil 2.

Ce constat pondèrent quelque peu les discours élogieux sur l’intérêt majeurs des séances de vitesse en stade pour un traiteur…

En pratique

Toutes les séances :

• sur home traineur contre très forte résistance 
• en vélo sur une très forte pente avec le plus gros développement possible (en variant les positions : assis sur la selle/danseuse)
• en trail sur des très fortes pentes
• sur escaliers
• en foulées bondissante sur forte pente 
• en bond (type saut de puce) toujours sur forte pente 

Durée des fractionnés :

de 30” à des séries plus longues allant jusqu’à : 3 à 5′ 

Récup 

Elle va dépendre du niveau d’expertise de l’athlète, de l’objectif visé et de la durée des fractionnés

très schématiquement de 15” à la durée du fractionné.

Sources et bibliographie :

Paton, Hopkins WG. (2005)

“Combining explosive and high-resistance training improves performance in competitive cyclists.”

Paavolaïnen (2006) 

Neuromuscular factors determining 5-km running performance and running economy in well-trained athletes

édition : Eur J Appl Physiol 2006

Minahan C and Wood C. (2008)

Strength training improves supramaximal cycling but not anaerobic capacity. 

édition : European Journal of Applied Physiology

Minahan C, Chia M, Inbar O. (2007) 

Does power indicate capacity? 30-s Wingate anaerobic test vs. maximal accumulated O2 deficit.

édition : International Journal of Sports Medicine