Image Alt

Les zones d’intensités de Fréquence Cardiaque

Les zones d’intensités de Fréquence Cardiaque

Les zones d’intensités de Fréquence Cardiaque

Récup active Endurance de base Endurance critique Entre les seuils Zone de PMA Anaérobie capacité Anaérobie puissance
Filières Energétiques Lipolyse mobilisation des lipides Lipolyse dominant Glycolyse Équilibre Lipolyse Glycolyse Glycolyse dominant Lypolyse Glycolyse Glycolyse Montée de l’acide lactique

Créatine phosphatine Travail alactique

Appellation i. 1 i. 2 i. 3 i. 4 i. 5 i. 6 i. 7
% de la FC mac (*) 65-70 % 70-75 % 80-85 % 85-90 % 90-92 % PMA théorique 92% 92-95 %

Pas vraiment significatif (*)

60-70 %       70 %     > seuil 1 Entre les seuils  Seuil 2 >  95 % 95-97 % 97-100 %
Durée Maxi possible Illimité Illimité Plusieurs heures de 1 à 2h Moins d’1h de 5 à 7′ Quelques secondes
Dépendance des apports énergétiques Non Mobilisation des graisses  Oui  Modéré Oui Importante Oui Importante Oui Non Non

(*) Dans tous les cas attention à la dérive cardiaque : plus l’intervelle est intense et court, plus la dérive sera importante et la FC immédiate en fin d’intervalle moins significative.

La fonction cardiaque cible (formule de Karvonen) :

La fonction cardiaque cible est obtenue en relation à la fonction maximale de réserve auquel on ajouter la fonction cardiaque de repos.

Soit la formule : 

FC cible = FC repos + (FC Max- FC repos) x l’Intensité voulue exprimée en pourcentage

ou encore :

FC cible = % de FC réserve + FC repos

Comparaison entre des % strict de FC max ou des % de FC cible (avec FC réserve)

  • Claire est une sportive de 38 ans.
  • Elle a une FC de repos de 50 bpm.
  • Sa FC Max est de 182.
  • Elle veut effectuer un exercice physique à une intensité de 92 % sa FC Max (seuil théorique anaérobie).

Sa FC cible sera de 60 + (182 – 50) x 0,92 = 171 bpm

En prenant comme référence la seule FCmax on serait à : 92% de FC max 182 = 167 bpm

i. 1 i. 2 i. 3 i. 4 i. 5 i. 6 i. 7
Appellation Légère Moyenne Soutenue Seuil Sur-Critique Sous-Maximale Maximale

en % pur

avec référence unique

La FC max

109 – 127 127 – 146 146 – 164

164 – 173

Seuil théorique à 92% = 167

173 – 177 177 – 182

avec la FC cible

calculée sur la FC de réserve

129 – 142 142 – 156 156 – 169

169 – 175

Seuil théorique à 92% = 171

175 – 178 178 – 182
  • On constate d’importants écarts sur les valeurs i.1 – i.2 – i.3.
  • La formule Karvonen augmentant très sensiblement les paliers (+15 à +20%) , ce qui tendrait à montrer que l’utilisation de la fréquence cible sur les valeurs i.1 – i.2 – i.3 est plutôt adaptée aux sportifs déjà aguerris compte tenu des valeurs hautes de FC.
  • Très peu de différence sur les intensités hautes : i.5 – i.6.

Par conséquent le débat “pour ou contre l’application de la fréquence cible”, en lieu et place des % pur de la FC max reste anecdotique sur les intensités i.4 – i.5 – I.6, donc sur le travail par intervalles dont la dominante est le développement de la PMA/VMA ou celui de la VO2max (séance de type Gimenez, 30/30 par exemple).

Un tableau de calcul pour déterminer vos zones d’intensité 

Téléchargement 

calcul-valeur-des-zones-cibles.xlsx

  • Très simple d’utilisation
  • Possibilité d’une triple exploitation des zones :
    • avec % de FC  
    • en % par la formule  KARVONEN
    • en % de VMA ou PMA

Apercu du tableau de calcul

1

Tableau récapitulatif mensuel de la répartiton de vos zones d’intensité

Téléchargement du tableau  :

tableau-mensul-des-charges-d-entrainement.xlsx

Laisser un commentaire