Les zones d’intensités de Fréquence Cardiaque
Les zones d’intensités de Fréquence Cardiaque
| Récup active | Endurance de base | Endurance critique | Entre les seuils | Zone de PMA | Anaérobie capacité | Anaérobie puissance | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Filières Energétiques | Lipolyse mobilisation des lipides | Lipolyse dominant Glycolyse | Équilibre Lipolyse Glycolyse | Glycolyse dominant Lypolyse | Glycolyse | Glycolyse Montée de l’acide lactique |
Créatine phosphatine Travail alactique |
| Appellation | i. 1 | i. 2 | i. 3 | i. 4 | i. 5 | i. 6 | i. 7 |
| % de la FC mac (*) | 65-70 % | 70-75 % | 80-85 % | 85-90 % | 90-92 % PMA théorique 92% | 92-95 % |
Pas vraiment significatif (*) |
| 60-70 % | 70 % > seuil 1 | Entre les seuils | Seuil 2 > 95 % | 95-97 % | 97-100 % | ||
| Durée Maxi possible | Illimité | Illimité | Plusieurs heures | de 1 à 2h | Moins d’1h | de 5 à 7′ | Quelques secondes |
| Dépendance des apports énergétiques | Non Mobilisation des graisses | Oui Modéré | Oui Importante | Oui Importante | Oui | Non | Non |
(*) Dans tous les cas attention à la dérive cardiaque : plus l’intervelle est intense et court, plus la dérive sera importante et la FC immédiate en fin d’intervalle moins significative.
La fonction cardiaque cible (formule de Karvonen) :
La fonction cardiaque cible est obtenue en relation à la fonction maximale de réserve auquel on ajouter la fonction cardiaque de repos.
Soit la formule :
FC cible = FC repos + (FC Max- FC repos) x l’Intensité voulue exprimée en pourcentage
ou encore :
FC cible = % de FC réserve + FC repos
Comparaison entre des % strict de FC max ou des % de FC cible (avec FC réserve)
- Claire est une sportive de 38 ans.
- Elle a une FC de repos de 50 bpm.
- Sa FC Max est de 182.
- Elle veut effectuer un exercice physique à une intensité de 92 % sa FC Max (seuil théorique anaérobie).
Sa FC cible sera de 60 + (182 – 50) x 0,92 = 171 bpm
En prenant comme référence la seule FCmax on serait à : 92% de FC max 182 = 167 bpm
| i. 1 | i. 2 | i. 3 | i. 4 | i. 5 | i. 6 | i. 7 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Appellation | Légère | Moyenne | Soutenue | Seuil | Sur-Critique | Sous-Maximale | Maximale |
|
en % pur avec référence unique La FC max |
109 – 127 | 127 – 146 | 146 – 164 |
164 – 173 Seuil théorique à 92% = 167 |
173 – 177 | 177 – 182 | |
|
avec la FC cible calculée sur la FC de réserve |
129 – 142 | 142 – 156 | 156 – 169 |
169 – 175 Seuil théorique à 92% = 171 |
175 – 178 | 178 – 182 |
- On constate d’importants écarts sur les valeurs i.1 – i.2 – i.3.
- La formule Karvonen augmentant très sensiblement les paliers (+15 à +20%) , ce qui tendrait à montrer que l’utilisation de la fréquence cible sur les valeurs i.1 – i.2 – i.3 est plutôt adaptée aux sportifs déjà aguerris compte tenu des valeurs hautes de FC.
- Très peu de différence sur les intensités hautes : i.5 – i.6.
Par conséquent le débat “pour ou contre l’application de la fréquence cible”, en lieu et place des % pur de la FC max reste anecdotique sur les intensités i.4 – i.5 – I.6, donc sur le travail par intervalles dont la dominante est le développement de la PMA/VMA ou celui de la VO2max (séance de type Gimenez, 30/30 par exemple).
Un tableau de calcul pour déterminer vos zones d’intensité
Téléchargement
calcul-valeur-des-zones-cibles.xlsx
- Très simple d’utilisation
- Possibilité d’une triple exploitation des zones :
- avec % de FC
- en % par la formule KARVONEN
- en % de VMA ou PMA
Apercu du tableau de calcul
Tableau récapitulatif mensuel de la répartiton de vos zones d’intensité
Téléchargement du tableau :
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