ULTRA longue distance : besoin en acides gras insaturés

A 15 jours d’un ULTRA

on protège ses globules rouges par une NUTRITION ADAPTEE !

Ce sont eux qui vous transporteront votre oxygène :

ne l’oubliez pas !

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Rappel

L’effort d’ ENDURANCE affecte la fluidité et la viscosité du flux sanguin

Cet effet augmente la “rigidité” des globules rouges, en effet la fluidité et la viscosité du flux sanguin déterminent la déformation des globules rouges .

Lorsque cet effort en fait en altitude (sous hypoxie) cela entraîne une réduction du volume plasmatique et une augmentation de la baisse de la déformation des globules rouges.

Ce qui explique la diminution de la viscosité du sang en altitude .

La fluidité et la viscosité du flux sanguin déterminent la déformation des globules rouges .

Cette déformation est en lien direct à la rigidité de la double couche de graisse ( bicouche lipidique) composant la fine membrane de nos globules rouges.

Cette déformation de la membrane est essentielle , elle constitue

un élément important permettant de maintenir un équilibre constant des liquides de l’organisme et de réguler la diffusion des élément transporté dans le sang (oxygène en particulier)

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Importance des acides gras polyinsaturés

La rigidité de la membrane de nos globules rouges est déterminée par la teneur en acides gras insaturés et saturé

En résumé :

Plus la teneur en acide gras saturé est importante plus la rigidité des globules rouges sera importante

A l’inverse plus la teneur en acides gras polyinsaturés sera importante plus la souplesse de la membrane sera importante

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Des études scientifiques à l’appui

La réduction de déformabilité du globule rouge a été étudiée par l’équipe du chercheur GUEZENNEC .

L’étude menée a été réalisée lors de la pratique d’un exercice physique d’une intensité de 70 % de la VO2 max pendant 60 et 80 minutes, en condition niveau de la mer (normoxie) puis à une altitude de 3000m (hypoxie) d’altitude de 3000 m.

Dans les deux cas (situation aggravée en altitude) le taux d’acide gras saturé s’est vu augmenté au niveau des membranes des globules rouges , saturation accompagnée d’une perte de souplesse de la membrane des globules rouges

A l’inverse le taux d’acides gras polyinsaturés (oméga-6 et oméga-3) est diminué, cette diminution entrainant une augmentation de la de la rigidité membranaire des globules rouges.

Pour faire court , le globule rouge perd de sa souplesse

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manque de souplesse des globules rouges = réduction du débit sanguin !

Lors d’un exercice physique prolongé, la diminution de déformation du globule rouge aboutit donc à une réduction du débit sanguin des petits vaisseaux (capillaires)

Cette baisse de débit conduit inévitablement à une diminution de l’oxygénation tissulaire.

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manque de souplesse des globules rouges = perte de VO2max

Un étude Gazelles et Léger sur une supplémentation en huile de poisson (forte teneur en acides gras polyinaturé) a montré que de la consommation maximale d’oxygène est améliorée par l’optimisation de la souplesse des membranes des globules rouges Cette souplesse conditionne la capacité de transfert de l’oxygène par litre de sang et de la capacité de l’extraction de l’oxygène par les muscles.

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manque de souplesse des globules rouges = carence en fer augmentée !

Lors d’un effort d’ultra longue distance ou réalisé en altitude (hypoxie) , la perte de souplesse du globule rouge va conduire à une augmentation de destruction des globules les plus fragiles (les plus âgés ).

Voila pourquoi bon nombre de sportif pratiquant de l’ultra endurance sans une vigilance accrue sur les apports en acides gras polyinsaturés se retrouvent avec le fameux syndrome d’anémie des sportifs.

Anémie avec carence en fer par rupture des globules rouges dans les filtres capillaires, sous l’effet de l’élévation du débit cardiaque et de la pression sanguine.

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Importance d’une alimentation riche en acides gras polyinsaturé

Lorsque je parle d’acide gras saturés je parle notamment d’oméga 6 et oméga 3 , avec un rapport de 5 pour 1

Une nutrition riche en oméga-3 permet une amélioration significative de la souplesse des globules rouges et très directement la performance physique sur l’ensemble des sports d’endurance , notamment ceux réalisés en moyenne et bien sur haute montagne.

Cet apport en acides gras polyinsaturé permettra de compenser l’effet délétère de l’exercice musculaire d’endurance surtout lorsqu’il est pratiqué en altitude.

EN PRATIQUE on mange quoi ?

2 à 3 semaines avant un ULTRA

L’apport d’oméga-3 pourra se faire de préférence par une consommation de 250 g de poissons riches en oméga-3,

3 à 5 fois par semaine sur 2 à 3 semaines

je vous conseille aussi une cure de supplémentation en huile de poisson 2 à 3 semaines avant (cf travaux de Léger)

Attention à ne pas perdre de vue que toute supplémentation en huile de poisson doit systématiquement être accompagnée d’un apport en vitamine E , pour éviter de développer une déficience, voire une carence en vitamine E enclenchée elle aussi à la fois par l’exercice physique et l’apport en acides gras polyinsaturés.

Pendant votre ULTRA

> Eviter à tout prix les produits énergétiques contenant un % important d’aide gras saturé (moins de 2g pour 100g)

> favoriser les apports énergétique riches en acides gras mono et polyinsaturés (barre ou boisson à base d’amande et/ou soja par exemple)

teneur en acides gras polyinsaturés des ingrédient suivants

amande > 15 à 20%

soja > 37%

sésame et noix de décan > 25%

….d’où l’intérêt sur un ULTRA des sandwich tartinés à la purée de sésame ou noix de décan !

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Ce que l’on ne vous dit …

Evidemment les fabricants de produits énergétique se gardent bien de vous sortir les études citées ici !!!

Voilà pourquoi on va vous vendre des barres énergétiques ou des gâteaux sports sans bien sûr clamer haut et fort la teneur en ACIDES GRAS SATURES

Noter que cette donnée DOIT être donnée dans le tableau des valeurs nutritionnelles pour perte en conformité à la réglementation

Donc c’est à vous de lire !

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Source et bibliographie

GUEZENNEC C-Y (1991)

Lipid metabolism and performance. Muscle fatigue: Biochimical and physiological aspect.

édition : Masson, 165-172,

GUEZENNEC C-Y (1989)

Influence of Poly-insaturated fatty acid diet on the hemorheological response to physical exercise in hypoxia.

édition : Int J Sports Med, 10: 286-291

LEGER C et GUEZENNEC (1992)

Les acides gras phospho-lipidiques membranaires au cours de l’effort physique de longue durée avec ou sans apport nutritionnel d’huile de poissons.

édition : revue Cahier Nutr Diét, XXVII (2): 82-89,

autres sources moins récentes

ALEXANDER LEAF (1988)

Hypothesis: Omega-3 fatty acids and blood rheology: Implications for human aerobic performance.

édition : Ann Sports Med, 4(1): 32-36

EDWARD R, M-D EICHNER. (1986)

Coagulability and Rheology: Hematologic benefits from exercise, fish, and, aspirin. Implications for athletes and nonathletes.

Edition : Phys Sports Med, 14(10): 102-110