ULTRA TRAIL : bloc montagne à 6 semaines

Préparation d’un ULTRA TRAIL 

6 semaines avant l’objectif 

Un bloc de 8 jours de microcycle de GROS VOLUME en montagne   à faible intensité 

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Une appréhension 

Il est souvent compliqué pour un traileur lambda d’admettre  que l’entrainement  à des intensité très modérées allure “marche rando soutenue”  va le préparer  pour des  efforts plus intenses en course , et pourtant les effets bénéfiques ont été démontrés !

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Un constat : le monde des Elites 

Une étude menée par le physiologiste Seiler (2006)  a révélé que  les Elites dans tous les sports de longue endurance  (triathlon , vélo, course à pied )   réalisent environ 75% de leur entrainement  à des intensités très proche du  seuil 1 ( 75-80% de FC max)  et bien en dessous  du  2e seuil ventilatoire (autour des 90% de FC max) 

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Idéalement après un microcycle de haute intensité 

 Ce type d’entraînement en VOLUME  sur un bloc de 8 jours  contribuera  à maintenir des puissances musculaires assez élevées  tout en permettant à l’organisme de  se remettre d’un bloc précédent de  haute intensité exercice 

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Une efficacité reconnue 

L’efficacité d’un bloc d’entrainement  sur des sorties de  longue durée de faible intensité a été montré dans au moins trois études. 

La première (Fiskerstrand et Seiler – 2004)  a été faite avec  21 rameurs internationaux médaillés norvégiens, elle montre une progression supérieur de la VO2max  dans des structures d’entraînement positionnant des blocs de faibles intensité  

La seconde  étude ( Esteve-Lanao- 2005) ,  menée sur une période de 6 mois, montre l’influence positive des blocs de  VOLUME sur la gestion des performances de  huit coureurs sur route

La 3e   étude (Ingram – 2008) ) a étudié les effets positifs  de rameurs britanniques Elite  sur  un cycle de  12 semaines dont la dominante était des séances de VOLUME de faible intensité (100% des entrainements  effectués en dessous du seuil 2) , effets supérieurs à un groupe de rameurs effectuant 30% de leur entrainement au dessus du seuil 2 

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Augmenter vos mitochondries !

Un bloc de VOLUME  de faible intensité va favoriser le développement  de vos mitochondries .

Les mitochondries sont les usines à énergie de vos cellules

Elles sont capables de se multiplier  selon le type cellulaire et l’activité des cellules,

Un entrainement en VOLUME à faible intensité favorise le développement du nombre de mitochondries au sein des cellules musculaires (cf vieux travaux d’Holloszy 1984 ) 

C’est ce que l’on  appelle dans note jargon la “multiplication mitochondriale” 

L’explication de l’intérêt des blocs de VOLUME  pour développer les mitochondries dans nos cellules s’explique  par l’utilisation des acides gras qui activerait le processus de l’augmentation de la multiplication des mitochondries (cf  Lin – 2005)

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le cadre d’un entrainement sur un bloc de VOLUME 

On est sur le principe d’un enchainement de  sorties longues

>> la durée 

Lorsque je planifie ce type de travail pour des traileurs aguerris en ultra longue distance, la sortie varie de 4h à 7h pour les Elites 

Pour un compétiteur un peu moins aguerri 2-4h constitue une base de référence pour une sortie longue

>> l’intensité 

On restera en dessous du  seuil ventilatoire 1 (schématiquement entre 75 et 80% de la Fc max , le déterminer idéalement avec un test d’effort clinique) 

>> le principe de la surcompensation au milieu du bloc 

le bloc devra s’articuler sur le principe de la surcompensation 

2 ou 3 jours de VOLUME > REPOS 24 à 48h  > 2 ou 3 jours de VOLUME

C’est un cadre très schématique ,   il est indispensable d’ajuster en fonction de son niveau de préparation 

En savoir plus ici : 

http:///la-surcompensation.html

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Les sources citées  :

>>  Seiler KS, Kjerland (2006) 

Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an “optimal” distribution? 

édition :  Scand J Med Sci Sports 

>>  Fiskerstrand A, Seiler KS. (2004) 

Training and performance characteristics among Norwegian international rowers 1970–2001.

édition :  Scand J Med Sci Sports 

>>  Esteve-Lanao J (2005) 

 Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes. 

édition : J Strength Cond Res

>> Ingram (2008) 

Physiological and performance effects of low- versus mixed-intensity rowing training. 

édition : Med Sci Sports Exerc 

>>  Holloszy (1984) 

Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences. 

Édition : J Appl Physiol

> > Lin J, (2005)

“Metabolic control through the PGC-1 family of transcription coactivators.” 

Édition : Cell Metab, 2005.

En savoir plus sur le rôle des mitochondries :

> Barstow : (1996)

“Linéar and non-linéar characteristics of oxygène up-take kinetics during heavy exercice ; 

édition : J Appl Physiol

> Echtay KS. (2007) 

“Mitochondrial uncoupling proteins-What is their physiological role?”. Édition : Free Radic Biol med

> Tretter L (2000) 

Inhibition of Krebs cycle enzymes by hydrogen peroxide : A key role of [alpha]-ketoglutarate dehydrogenase in limiting NADH production under oxidative stress. 

Édition : J Neurosci.

> Paul MH (1952) 

Correlation of cyclophorase activity and mitochondrial density in striated muscle.

Édition : Proc Soc Exp Biol Med.