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Varier vos séances, fuyez la monotonie

Varier vos séances, fuyez la monotonie

Varier vos séances, fuyez la monotonie

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Attention : Manque de repos et monotonie : danger !

  • durée
  • intensité 
  • terrain 

Un risque sournois : la monotonie 

Reproduire sempiternellement la même séance sur un terrain parfaitement similaire n’est pas le gage du meilleur choix pour progresser… mais surtout cela peut conduite à une fatigue sournoise consécutive de la monotonie et pouvant devenir synonyme de surentraînement.

Le principe de l’alternance

Sur le plan psychologique il est essentiel de ne pas tomber dans cette “monotonie” dont les conséquences fâcheuses ont été développées par le physiologiste FOSTER.

Ce physiologiste a réalisé plusieurs études qui se concluent par la nécessité de varier les charges ; sans cette précaution la monotonie peut conduite aux effets délétères du surentraînement.

Appréciez la charge de vos entraînements

La charge d’un entraînement ne se mesure pas aux nombreux d’heures de selles sur un vélo ou aux mètres de D+ parcouru pour un traileur !

Il existe plusieurs méthodes pour déterminer la charge d’une séance d’entraînement.

Une des plus simples est de prendre en compte la durée de l’effort multipliée par le degré de difficulté perçue.

FOSTER (toujours lui…) utilise l’échelle de Borg :

0 = rien du tout,

0,5 = extrêmement faible,

1 = très faible,

2 = faible,

3 = modérée,

5 = forte,

7 = très forte,

10 = extrêmement forte ” douleur max ”

11 = maximum absolu.

Par exemple avec un athlète donné pour un effort de 90 minutes de fartlek qu’il fixe à une intensité de 5 cela donnera une charge de 450 points (durée + coeff = 90 X 5 = 450).

Alors que 120 minutes en capacité aérobie à une échelle de 3, cela fera 360 points.

Illustration sur deux microcycles de 5 entraînements/semaine :

Microcycle 1 à forte monotonie

Ne permettant pas la mis en place de d’une vraie surcompensation

Séance 1 : 340 charge ++

Séance 2 : 300 charge ++

Séance 3 : 400 charge ++

Séance 4 : 310 charge ++

Séance 5 : 370 charge ++

Moyenne : 344 avec une fort monotonie 

(très peu d’écart de charge d’un jour à l’autre, on toujours proche de la moyenne).

Microcycle 2 à faible monotonie

Favorisant la surcompensation

Séance 1 : 280 charges +

Séance 2 : 330 charge ++

Séance 3 : 520 charges +++

Séance 4 : 140 charge –

Séance 5 : 450 charge ++

Moyenne : la même 344… 

Mais avec une très faible monotonie : les écarts sont très importants de charge d’un jour à l’autre, toujours souvent loin de la moyenne en dehors de la séance 2.

Varier la nature du terrain

Sur le plan physiologique il est important de varier les types de terrains afin de solliciter les diverses filières de contractions.

L’alternance montée/descente mettra en jeu des contractions concentriques et excentriques (en zone urbaine, les montées d’escaliers seront tout à fait intéressantes pour transformer une séance trottoir en un fartlek amusant…

Il s’agira aussi de varier les types de foulée, les types d’allures, notamment lorsque l’on se prépare pour un trail ou du ski alpinisme ou fond.

Rarement ce type d’épreuve “nature” consiste à réaliser du début à la fin une distance sur le même % de pente.

Il est donc important de varier !

Alterner les dominantes des séances

Chaque séance à sa spécificité en terme d’impact sur la fatigue :

Certaines vont provoquer une forte dégradation sur le plan des réserves énergétiques.

D’autres mobilisent beaucoup plus la structure même du muscle en la dégradant.

Alterner les dominantes c’est assurer un temps de repos supplémentaire, voilà un schéma avec une première séance constituée d’une sortie longue à allure modérée sur terrain peu “cassant” enchaînée le lendemain par une séance courte d’endurance de force (2 x 10 minutes de 30/30 sur très forte montée).

Source :

Foster C. (1998)

“Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome” 

Édition : Med Sci Sport Exerc 

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