>>>>>> LE TEST > Préparation : S'allonger au calme 5 minutes minimum avec son cardio. => 1er relevé de FC : au repos après cette préparation > valeur : P1 > Mise en place du test : 30 flexions complètes sur les jambes, bras tendus et pieds à plat, en 45 secondes. => 2e relevé de la FC à la fin de la derniers flexion > valeur P2 > phase de récupération immédiatement après les 30 flexions s'allonger, prendre une respiration profond et ample => 3e relevé de

En ski alpinisme tout comme en ski de fond ( classique ou skating) il  est indispensable de travailler le renforcement musculaire de l'ensemble des muscles de la ceinture scapulaire ( muscles de l' épaule)   Exemple de travail en salle avec appareils :  l'arrière des bras  Voilà un lien vers une vidéo présentant un exercice simple avec charge du corps pour renforcer les muscles de l'arrrière des bras  (triceps); Ces muscles sont fortement sollicités au cours de la phase de  poussée des bâtons à l'arrière. Le

L'ECHAUFFEMENT VELO > Pour les séances intensives PMA (puissance maximale aérobie) ou cinétique de VO2 ou vitesse > Pour les courses de vélo **************************************** Un échauffement vélo comprend 3 phases : >>>>>>> 1. La mise en route > 20 à 25' > boisson dite "d'attente" (maison ou commerce) avec un index glycémique modérée objectif visé : la montée en température de l'organisme ( le faire passer de 36° à 39° environ) TRES PROGRESSIF pour ne pas favoriser une montée trop rapide de l'acidose et de l'accumulation des

Des microcycles de 8 jours Exemple de structure d'un microcycle en période de préparation foncière : Jour 1 : séance à dominante cinétique et consommation de VO2 Jour 2 : séance de seuil 1 Jour 3 : séance de frac lactique Jour 4 : surcompensation Jour 5 : surcompensation Jour 6 : endurance de force Jour 7 : capacité aérobie /sortie longue Jour 8 : repos Exemple de structure d'un microcye avec ne dominante VO2 : Jour 1 : séance à dominante cinétique et consommation de VO2 en frac court Jour 2

L'ultra trail et son coût énergétique La spécificité dans ta préparation d'une longue distance en trail est la prise en compte de la nature du terrain et de l'importance du dénivelé (positif ou négatif). Pour prendre en compte cette spécificité il s'agira d'optimiser ce que l'on appelle le "coût énergétique" spécifique de l'ultra-traileur. En d'autres termes : Comment dépenser le moins d'énergie possible avec 5000 ou 10000 m de D+ pour être efficace le plus longtemps possible ? Sur le plan de la filière énergétique

Les fréquences cardiaques : maximale, de réserve, cible La fréquence cardiaque maximale La mesure la plus précise de la FC Max se fait à partir d'un test d'effort. Une valeur théorique : FC Max = 220-âge (formule d'Astrand) Autre formule (un peu plus précise) : Pour l'homme: FC Max= 214 - (0,8 x âge) Pour la femme: FC Max= 209 - (0,7 x âge) Avertissement : La marge d'erreur n'est pas négligeable ; elle est de +/- 10 bpm Ces deux méthodes de calcul théorique ne peuvent pas

Les fractionnés dans tous leurs états …. Fractionnés court , fractionnés longs ? VMA court ? VMA long ? Endurance de force ? cinétique de VO2 ? Comment s’y retrouver dans tous ces fractionnés qui développe quoi ? A chaque fractionné son objectif, ses contraintes

Les laits végétaux Le lait de soja Il est intéressant sur le plan des apports calcium, en magnésium, phosphore et potassium. Assez riche en fibres également mais surtout en phyto-oestrogènes, une des raisons de le conseiller très fortement pour les sportives vétérantes en période de ménopause. Le lait de coco n'est pas mon préféré, malgré la présence de calcium, et autres sels minéraux c'est le lait végétal qui contient le plus d'acide gras saturés

LE FROID ARRIVE

Rappels Les fibres alimentaires sont présentes dans tous les végétaux Il n'y a pas de fibres d'origine animale. Elles sont peu attaquées par les processus de digestion,  Leur apport calorique est faible. les apports recommandés sont d'environ 38 grammes pour les hommes et 25 grammes pour les femmes  source :   http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/reference/index-fra.php Un point très schématique sur la digestion Lorsque nous mangeons, les aliments passent dans l’estomac. Ils filent ensuite dans le duodénum où ils sont digérés grâce à des petites bestioles venus du pancréas appelées « enzymes pancréatiques »  Les protéines sont