Alterner la pénibilité de vos séances
Alterner la pénibilité de vos séances Comment éviter "la monotonie de la fatigue" ? Si les plans d’entraînement prennent en compte la variété dans l’enchaînement des séances : VMA, endurance fondamentale, travail dit "au seuil" etc
Les seuils
Les seuils On parle souvent du "seuil" en oubliant au passage qu'il y a des seuils Seuils lactiques ? Seuils ventilatoires ? Seuil de VO2max ? Chacun y va de sa définition ce qui créé des confusions. Seuil ventilatoire : l'indicateur des volumes pulmonaires de CO2 et 02 Lors d'un test l'analyse des échanges gazeux (pour faire court 02 absorbé et CO2 rejeté) permet de repérer des rupture de linéarité dans la proportionnalité entre O2 "pris" et CO2 "rejeté". On observe donc des ruptures de cette pente des volumes pulmonaires permettent
Nutrition après l’effort
Nutrition après l'effort La récupération "active" sur le versant nutrition Quelle stratégie pour refaire les stocks perdus pendant l’effort ? Un objectif urgent : refaire son stock de glycogène ! Les sucres (glucides) représentent avec les graisses (lipides) les deux principales sources d’énergie utilisées pendant l’effort pour assurer les milliers de contractions musculaires. Les protéines ne représentent au mieux que 10% des besoins en énergie Ce sont les réserves en sucre stockées dans les muscles et le foie (appelées « glycogène ») qui s‘épuisent le plus
L’allure marathon en restant sur la “zone de confort aérobie” du seuil 1
L'allure marathon en restant sur la "zone de confort aérobie" du seuil 1 On appelle cela aussi "la zone proximale" du seuil 1 c'est à dire celle où l'intensité médiane se situe sur ce seuil 1. Le seuil 1 Le seuil 1 définit la limite haute du travail en aérobie stricte qui permet de courir ou pédaler avec une fabrication de lactates dans les muscles rapidement réutilisés par le muscle lui-même ou par d’autres organes (foie, cœur, rein). A ce seuil les ions H+
Savoir gérer vos temps de récupération entre vos fractionnés
Savoir gérer vos temps de récupération entre vos fractionnés La récupération entre vos fractionné mérite toute votre attention : quelques repères : Illustration d’un extrait de "plan type" issu d’un magazine célèbre : SL de 1h20 dont 2*10' à 80-85% FCM avec recup=2' En français je vous décode la séance : "Une sortie longue de 1h 20 qui comprendra 2 fois 10 minutes à 80-85% de la Fréquence Cardiaque Maximale avec une récupération entre les fractionnés de 2 minutes A quel moment se cale les 2
Renforcement musculaire version salle de fitness
Renforcement musculaire version salle de fitness Déterminer votre charge maximale (on appelle la RM), c'est à dire la charge avec laquelle vous ne pourrez faire qu'un seul mouvement avant d'exploser en vol au second. Pour cela placer une charge de masse modérée (M) qui vous pensez pouvoir effectuer sur 5 et 10 répétitions maximum. Puis prenez la masse soulevée M et le nombre de répétition. Vous allez pouvoir déterminer votre RM avec ce petit tableau Si vous avez fait avec la charge modérée : 3 répétitions : RM
Renforcement musculaire : les pompes avec une balle
Renforcement musculaire : les pompes avec une balle Simple et redoutable au réveil 4 à 5 x de 5 à 20 pompes récup entre 1' Option dynamique ou gainage ( on tient la position basse pendant 30'' à 1'). En vidéo, ici : https://www.flickr.com/photos/pelekool/3261918748/ Quelques précautions s'imposent Attention à ne pas prendre un trop gros ballon. Ne pas descendre trop bas pour éviter les cambrures du dos. La vidéo de Youtub que je vous donne dans le lien ci-dessous illustre bien ce défaut avec un dos qui se creuse beaucoup trop
Le gluten : mythe ou réalité
Le gluten : mythe ou réalité Chacun y va de son gourou "national" pour justifier son point de vue. Mais comme le disait l'ami Lénine "les faits sont têtus"
VELO et TRAIL
VELO et TRAIL Cet article est assez long , j'ai voulu être le plus précis possible merci de votre patience pour le lire. =>> Un constat : il est fréquent de voir d’anciens cyclistes de haut niveau briller sur une épreuve de trail . =>> un volet "oublié" de la préparation physique Il est rarissime de voir sur les plans types des magazines des des entrainements sur vélo
Ultra : comment ne pas marcher au ralenti le regard dans le vide ?
Ultra : comment ne pas marcher au ralenti le regard dans le vide ? Quand le mental doit être soutenu Je ne vais ici pas vous exposer des techniques à proprement parlé de gestion mentale de votre effort. Je voudrais juste vous exposer les trois stratégies que les traileurs de mon groupe me rapporte le plus souvent, je m'appuie également sur les travaux des experts en sciences sociales (Loïc Wacquant et Pierre Bourdieu ou Paul Schilder en particulier). La stratégie décontextualisée Ici l'ultra traileur ou